Flache Füße gegen Fußbälle Körpergewicht Kniebeugen

Das Körpergewicht Kniebeugen ist eine effektive Unterkörperübung, die auf Ihre Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur zielt. Wenn Sie die Kniebeuge jedoch mit falscher Form ausführen, können Sie den unteren Rücken oder die Knie übermäßig belasten. Um richtig zu hocken, sollten Sie während der Hocke flachfüßig bleiben und nicht auf den Ballen der Füße stehen.

Ausführung

Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche, so dass Ihre Füße in Hüftweite auseinander liegen und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Beim Abstieg verlagern Sie Ihr Gewicht wieder in die Fersen. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie eine 90-Grad-Biegung haben. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Gewicht zwischen den Fersen und den Fußballen gleichmäßig verteilt sein. Pause für eine Zählung und dann durch die Fersen drücken, um wieder aufzustehen.

Bedeutung

Wenn Sie zu einer Körpergewichtshocke hinabsteigen, verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihre Fersen. Diese Verschiebung verhindert, dass Ihre Knie zu weit über Ihre Zehen nach vorne treten. Wenn Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen nach vorne verlagern, drücken Ihre Knie an Ihren Zehen vorbei. Dies belastet Ihre Kniegelenke unangemessen. Obwohl Sie Ihre Knie nicht absichtlich nach vorne drücken sollten, können sie sich natürlich vorwärts bewegen, selbst wenn Sie die Kniebeugen in perfekter Form ausführen. Wie der American Council on Exercise oder ACE feststellt, bewegen sich Ihre Knie bei langen Gliedmaßen eher an den Zehen vorbei, während Ihre Unterschenkel nach vorne neigen, um das Gleichgewicht zu halten.

Technik

Der Schlüssel zum richtigen Hocken ist das Scharnier Ihrer Hüften. Die Kniebeugebewegung entsteht nicht in den Knien; es entsteht in den Hüften. Denken Sie daran, sich auf einen Stuhl zu setzen. Starten Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften lösen und sie zurückdrücken. Deine Knie werden natürlich folgen. Dadurch bleibt das Gewicht in den Fersen und die Vorwärtsbewegung der Knie wird reduziert. Wenn Sie keine Kniebeugen ausführen können, ohne sich auf den Fußballen zu heben, haben Sie möglicherweise ein Problem mit der Beweglichkeit der Unterschenkel.

Überlegungen

Bei einer Triple-Squat-Erweiterung heben Sie Ihre Fersen am Ende der Squat vom Boden ab. Dies ist eine Kombinationsübung, keine Änderung der Kniebeltechnik. Sie fügen der Squat-Übung eine Wadenerhöhung hinzu. Sie führen einfach eine normale Körpergewicht-Kniebeuge aus. Sobald Sie sich jedoch in einer stehenden Position befinden, können Sie Ihr Gewicht auf den Ballen der Füße nach oben verschieben, um eine Wadenerhöhung durchzuführen. Senken Sie die Fersen langsam zurück auf den Boden und leiten Sie dann Ihren Hockenabstieg ein.