Fettverbrennende Herzfrequenzzone (Zielherzfrequenz)

Wenn Sie abnehmen möchten, sind das Schneiden von Fett und Kalorien nur ein Teil der Geschichte. Das Starten und Befolgen eines konsequenten Trainingsprogramms verbrennt Kalorien. Darüber hinaus verbessert regelmäßige Bewegung Ihre Gesundheit und körperliche Fitness. Ihre Fettverbrennungsziel-Herzfrequenzzone ist ein Leitfaden, mit dem Sie sicher und effektiv trainieren können.

Ein Mann überprüft seinen Puls. (Bild: blyjak / iStock / Getty Images)

Identifizierung

Eine Zielherzfrequenzzone definiert einen Bereich von Herzfrequenzen oder Herzschlägen pro Minute, der zum Erreichen bestimmter körperlicher Fitnessziele geeignet ist. Laut der Walking Site ist eine Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz am besten für die Fettverbrennung geeignet. Wenn Sie mit weniger Intensität trainieren, verbrennen Sie trotzdem Fett und Kalorien, aber nicht so viel.

Berechnung

Um die Zielzone für die Fettverbrennung zu ermitteln, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) abschätzen. Wenn Sie männlich sind, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre Herzfrequenz zu ermitteln. Wenn Sie eine Frau sind, ziehen Sie Ihr Alter von 226 ab. Die MHR eines 40-jährigen Mannes wäre zum Beispiel 180 Schläge pro Minute. Da die Ziel-Herzfrequenzzone bei der Fettverbrennung 60 bis 70 Prozent der MHR beträgt, strebt er eine Herzfrequenz von 108 bis 126 Schlägen pro Minute an.

Eigenschaften

Es gibt keine körperliche Bewegung, die am besten zum Abnehmen geeignet ist. Viele Leute beginnen mit dem Laufen und Joggen. Sie können jedoch auch andere Arten von Übungen wählen, z. B. Schwimmen oder Radfahren. Wenn Sie möchten, können Sie im Fitnessstudio trainieren, indem Sie ein Laufband, ein Rudergerät oder ein anderes Trainingsgerät verwenden. Möglicherweise möchten Sie einen Pulsmesser kaufen, der während des Trainings getragen wird. Ab 2010 reichen diese Kosten von weniger als 50 USD bis über 100 USD.

Übungsprogramm

Die American Heart Association empfiehlt, mit einer Zielherzfrequenz von 50 Prozent Ihrer Herzfrequenz zu beginnen, wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben. Nach einigen Wochen können Sie Ihr Training schrittweise intensivieren, bis Sie die 60 bis 70 Prozent des MHR-Bereichs erreichen. Zum Beispiel könnten Sie mit einem flotten Spaziergang beginnen und allmählich kurze Strecken joggen. Sie sollten mindestens fünf Tage pro Woche ununterbrochen 30 Minuten oder länger trainieren.

Überlegungen

Sie können mehr Fett und Kalorien verbrennen, indem Sie Ihr Training intensivieren, sodass Ihre Herzfrequenz über die 70-Prozent-Marke steigt. Es ist jedoch keine gute Idee, dies in den ersten Monaten eines Trainingsprogramms zu tun. Die zusätzliche Belastung kann dazu führen, dass Sie beim Training entmutigt oder ausgebrannt werden. Zu hartes Drücken bedeutet außerdem ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Wenn Sie an einer Herz- oder Koronararterienerkrankung leiden oder ein Risiko besteht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.