Übungen, die Sie mit einer verstauchten Schulter machen können
Ihre Schulter ist das beweglichste Gelenk in Ihrem Körper, aber es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie verletzt werden. Es kann mehrere Wochen dauern, bis sich eine verstauchte Schulter verbessert. Es gibt jedoch Übungen, mit denen Sie Bewegung und Kraft aufrechterhalten können, während Sie auf die Heilung warten.
Die Schulter ist ein Kugelgelenk. (Bild: yodiyim / iStock / Getty Images)Weiterlesen: Wie behandelt man eine Schultermuskulatur?
Über der Tür liegende Rollen können verwendet werden, wenn eine schmerzende Schulter trainiert wird. (Bild: edwardolive / iStock / Getty Images)Unterstützte Bewegungsübungen
Eine verstauchte Schulter zu bewegen kann schmerzhaft sein. Führen Sie Bewegungsübungen mit Unterstützung Ihres anderen Arms und mit einem Stock oder Besenstiel aus.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Halten Sie den Stab mit Ihren Händen etwa schulterbreit an Ihren Hüften.
Schritt 2
Halten Sie die Ellbogen gerade und heben Sie die Arme so weit wie möglich schmerzfrei nach oben. Ihr nicht verletzter Arm sollte den Großteil der Arbeit erledigen. 2 bis 3 Sekunden halten, entspannen und 10 Mal wiederholen.
Schritt 3
Setzen Sie sich gerade und halten Sie den Stock wie zuvor. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und halten Sie die Oberarme während dieser Übung nahe am Körper.
Schritt 4
Drücken Sie den Stab langsam in Richtung des verletzten Arms, um den Unterarm vom Körper wegzudrehen. Halten Sie Ihren Oberarm während dieser gesamten Bewegung nahe am Körper. 2 bis 3 Sekunden halten, entspannen und 10 Mal wiederholen.
Schritt 5
Halten Sie den Stick horizontal hinter Ihrem Rücken. Hebe deine Arme so weit wie möglich hinter dir und halte die Ellbogen gerade. Halten Sie 2 bis 3 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
Schritt 6
Halten Sie den Stick hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie ihn mit Ihrem unverletzten Arm zur Seite, um den schmerzenden Arm über Ihren Rücken zu bewegen. 2 bis 3 Sekunden halten, entspannen und 10 Mal wiederholen.
Wenn Sie Ihre Arme über die Horizontale heben, können Sie mit einer verstauchten Schulter Schmerzen verstärken. (Bild: OcusFocus / iStock / Getty Images)Stärkung
Kräftigungsübungen können die Schmerzen bei einer verstauchten Schulter verstärken - insbesondere, wenn Sie Ihren Arm vor Ihnen oder seitlich herausheben. Führen Sie Hantelübungen im Liegen aus, um Ihre Schulter zu schützen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf Ihre nicht verletzte Seite. Um beispielsweise Ihren rechten Arm zu stärken, liegen Sie auf Ihrer linken Seite. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Oberarm neben Ihrem Körper und stützen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren Bauch.
Schritt 2
Drehen Sie Ihren rechten Unterarm von Ihrem Körper weg, bis Ihre Hand zur Decke zeigt. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und dann langsam wieder absenken. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Rücken, um die Muskeln zu stärken, die Ihre Schulter in Richtung Ihres Körpers drehen. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Oberarm während dieser Übung nahe am Körper.
Schritt 4
Drehen Sie Ihren Unterarm von sich weg und legen Sie ihn auf den Boden. Dies ist die Startposition.
Schritt 5
Drehen Sie Ihren Unterarm in Richtung Bauch und stoppen Sie, wenn Ihre Hand zur Decke zeigt. Halten Sie 2 bis 3 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
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Haushaltsgegenstände wie ein Kissen können für Schulterübungen verwendet werden. (Bild: moodboard / moodboard / Getty Images)Isometrie
Isometrische Übungen stärken die Muskeln, die den Arm anheben, ohne die Schulter zu bewegen. Verwenden Sie ein Kissen, um Ihren Arm während dieser Übungen abzufedern.
Schritt 1
Stehen Sie vor einer Wand und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Machen Sie eine lose Faust. Legen Sie das Kissen an die Wand und halten Sie es mit der Faust fest.
Schritt 2
Drücken Sie die Faust leicht gerade in das Kissen, bis Sie eine Anspannung in den Muskeln an der Vorderseite Ihrer Schulter spüren. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Lehnen Sie sich während dieser Bewegung nicht nach vorne. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit der Seite zur Wand und halten Sie den Ellbogen um 90 Grad geneigt. Schieben Sie den Ellenbogen mit dem Kissen zwischen Ellbogen und Wand leicht von Ihrer Seite weg, bis Sie eine Anspannung in den Muskeln an der Seite Ihrer Schulter spüren. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Bis zu drei 10er-Sätze bearbeiten.
