Übungen mit dem Adonis-Gürtel

Die attraktive und athletische Figur aus der griechischen Mythologie, die als Adonis bekannt ist, zeigte den ersten "Adonis-Gürtel" - das "V", das Sie möglicherweise an der Unterseite Ihrer Bauchmuskeln sehen, wenn Ihr Körperfett niedrig genug ist.

Übungen mit dem Adonis-Gürtel (Bild: antondotsenko / iStock / Getty Images)

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Obwohl der Adonis-Gürtel nach einer männlichen Figur benannt ist, können auch Frauen diesen Look erzielen. Es gilt als Symbol für absolute Fitness, genau wie der Sixpack.

Was ist der Adonis-Gürtel??

Der Bereich, in dem sich die Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur treffen, bildet den Adonis-Gürtel. Sie sind durch das Leistenband und den Beckenkamm, die Oberseite des Hüftknochens, getrennt. Die Bauchmuskeln sitzen über dieser Trennung und die Muskeln der Hüfte und des Oberschenkels sitzen darunter.

Der Adonis Belt ist bei den meisten Menschen schwer zu sehen, da Sie einen sehr niedrigen Körperfettanteil benötigen, um sichtbar zu werden. Es ist auch schwierig zu erkennen, ob Sie Kleidung tragen, da der größte Teil des Adonis-Gürtels tatsächlich unterhalb der Gürtellinie liegt. Wenn Sie den Adonis Belt sehen können, sieht er aus wie ein "V" am unteren Ende des Bauches, das nach unten in Richtung Leiste zeigt.

Kannst du den Adonis-Gürtel trainieren??

Der Bereich des Adonis Belt, der eine Trennung zwischen Hüfte und Bauch bewirkt, besteht aus dem Leistenband und dem Hüftknochen, von denen keiner trainiert werden kann. Sie können jedoch die Muskeln oberhalb und unterhalb dieser Trennlinien trainieren.

Zu den Bauchmuskeln oberhalb der Trennlinie gehört der Rectus abdominis, der in der Bauchmitte liegt. Oberhalb der Linie befinden sich auch die Muskeln an den Seiten der Taille, die äußeren und die inneren schrägen sowie der tiefe Transversus abdominis. Alle Bauchmuskeln sind über dieselbe Sehne, die Linea alba, mit dem Hüftknochen verbunden.

Unter der Linie des Adonis Belt befinden sich Ihre Oberschenkel- und Hüftmuskeln. Die am meisten sichtbaren Hüftmuskeln sind die Gesäßmuskeln und die Tensor-Faszien, die die Hüfte vom Körper wegbewegen. Der Gluteus medius ist die dem Adonis-Gürtel am nächsten liegende Glutmuskulatur und sieht aus wie ein fächerförmiger Muskel. Die sichtbarsten Oberschenkelmuskeln sind der Rectus Femoris und Sartorius, die die Hüfte beugen. Um die Muskeln an der Oberseite Ihres Oberschenkels, die als Hüftbeuger bezeichnet werden, anvisieren zu können, verwenden Sie stehend gebogene Kniehebungen. Um die Muskeln an der Seite Ihrer Hüfte, die Hüftabduktoren, anzugreifen, verwenden Sie seitliche Beinanhebungen.

Ab Übungen

Diese Übungen zielen auf die schrägen und unteren Bauchmuskeln, die sichtbarsten Teile des Adonis-Gürtels, um den Muskeln mehr Definition zu geben. All diese harte Arbeit wird sich auszahlen, sobald Ihr Körperfett niedrig genug ist, um die Muskeln zu sehen, was Sie durch eine hervorragende Ernährung und viel Bewegung erreichen können.

Kettlebell Reverse Crunch

Während normale Crunches auf die oberen Bauchmuskeln zielen, zielen umgekehrte Crunches auf die schrägen und unteren Bauchmuskeln.

Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Schritt 1

Schnappen Sie sich eine Kettlebell, die mäßig schwer ist. Wenn Sie nicht sicher sind, welches Gewicht Sie verwenden sollen, versuchen Sie, eine Kettlebell zu finden, die etwa 20 Prozent Ihres Körpergewichts wiegt. Halten Sie die Klingel mit beiden Händen an den Seiten des Griffs fest. Klappen Sie die Glocke auf den Kopf, so dass der Kugelabschnitt auf Ihren Händen ruht.

Schritt 2

Legen Sie sich in der toten Käferposition auf den Rücken, die Beine in der Luft und die Knie sind um 90 Grad angewinkelt. Ihre Unterschenkel sind parallel zum Boden. Strecken Sie die Arme gerade nach oben in Richtung Decke, bis die Ellbogen gesperrt sind. Legen Sie Ihren Kopf flach auf den Boden.

Schritt 3

Bewegen Sie die Arme langsam hinter dem Kopf und halten Sie die Ellbogen so gerade wie möglich. Stoppen Sie, wenn die Kettlebell vollständig hinter Ihrem Kopf ist.

Die Ausgangsposition der Kettlebell-Rückwärtsbewegung. (Bild: Cherina Jones)

Schritt 4

Halten Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, und heben Sie den Hintern vom Boden, indem Sie den unteren Rücken nach unten in den Boden drücken. Halten Sie die Kettlebell an derselben Stelle wie in Schritt 3. Atmen Sie aus, während Ihre Hüften nach oben rollen.

Die obere Position der Kettlebell-Umkehr-Crunch. (Bild: Cherina Jones)

Schritt 5

Senken Sie langsam Ihre Hüften wieder auf den Boden.

Seitenplanke

Hierbei handelt es sich um eine Variante der klassischen Plankenübung, die auf die Muskeln an der Seite Ihres Torsos gerichtet ist, insbesondere Ihre Schrägflächen.

Halten Sie so lange wie möglich auf jeder Seite. Zielen Sie mindestens 20 Sekunden.

Schritt 1

Legen Sie sich auf die rechte Seite des Bodens und stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm und der Hand auf den rechten Ellbogen. Strecken Sie Ihre Beine und stapeln Sie Ihr linkes Bein oben auf Ihr rechtes.

Schritt 2

Heben Sie die Hüfte vom Boden, aber halten Sie Ellbogen, Unterarm und rechten Fuß auf dem Boden. Begradigen Sie Ihren Körper, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln zu bilden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wechseln Sie dann die Seiten.

Die Seitenplanke. (Bild: Cherina Jones)

Hüftübungen

Diese Übungen zielen auf die Hüftbeuger, die Muskeln an der Oberschenkeloberseite und die Hüftabduktoren, die Muskeln an der Seite Ihrer Hüfte.

Für die erste Übung benötigen Sie ein Mini-Widerstandsband, bei dem es sich um ein kleines kreisförmiges Widerstandsband handelt.

Gebogene Hüftbeugung

Es gibt nicht viele Übungen, die Ihre Hüftbeuger so gut funktionieren wie diese. Sie könnten wund in Muskeln sein, die Sie noch nie zuvor gefühlt haben!

Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Schritt 1

Legen Sie ein Miniband um die Mitte Ihrer Füße. Stehen Sie aufrecht mit einer hohen Haltung.

Schritt 2

Heben Sie Ihr rechtes Bein an, während Sie Ihr Knie beugen. Halten Sie Ihre Zehen nach oben, damit die Band nicht abrutscht. Wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist, halten Sie an und lassen Sie den Fuß langsam auf den Boden fallen.

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Hüftenentführungen

Diese Übung ist einfach, aber extrem herausfordernd. Der kleine Muskel in Ihrer Hüfte, der bei dieser Übung brennt, wird als Gluteus medius bezeichnet.

Machen Sie auf jeder Seite 12 bis 15 Wiederholungen.

Schritt 1

Leg dich auf deine rechte Seite. Benutze deine rechte Hand, um deinen Kopf zu stützen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften übereinander liegen. Glätten Sie Ihre Beine und halten Sie Ihr linkes Bein auf Ihrer rechten Seite.

Schritt 2

Drehen Sie das rechte Bein von innen, indem Sie die Zehen nach unten zeigen. Halten Sie sie während der gesamten Bewegung auf den Boden gerichtet. Dies ist eine kleine Änderung, die einen großen Unterschied macht. Laut einer Studie im Journal of Sport Rehabilitation aktiviert das Drehen der Zehen den Gluteus medius deutlich mehr.

Schritt 3

Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an die Decke, halten Sie Ihr Knie gerade und senken Sie es dann langsam wieder ab.