Übungen, die Sie mit einem zerrissenen Bauchmuskel machen können

Ein Abrieb oder eine Dehnung des Bauchmuskels kann durch Überdehnen oder Überbeanspruchung des Muskels auftreten und ist eine häufige Verletzung bei Tennisspielern. Eine heftige, schlecht ausgeführte Bewegung des Rumpfes kann auch die Bauchmuskulatur belasten, schlägt der Better Health Channel vor. Sobald Schmerzen und Schwellungen in Ihrem zerrissenen Bauchmuskel nachgelassen haben, empfiehlt die Royal Netherlands Lawn Tennis Association, ein Rehabilitationsprogramm in Schritten von leicht bis anspruchsvoll zu beginnen.

Kobra

Die Kobra ist eine Yoga-Pose, die Ihre Bauchmuskeln dehnt. Legen Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern auf den Bauch, die Ellbogen eng an Ihre Seite. Atmen Sie tief ein. Während Sie ausatmen, drücken Sie sich langsam mit den Händen nach oben, so dass Ihre Schultern vom Boden abheben, während Ihre Hüften und Beine den Boden berühren. Halten Sie Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Beine entspannt und halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang. Mit der Kontrolle zurück zum Boden. Wiederholen Sie die Übung dreimal zweimal täglich.

Beckenkippung

Führen Sie die Becken-Kippübung durch, um sanft Kraft in Ihrem zerrissenen Bauchmuskel zu erhalten. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deinen unteren Rücken in den Boden. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Schließe drei Sätze von 10 Wiederholungen ab.

Dead Bug

Wenn Sie sich nach der Beckenkippbewegung bewegen, können Sie mit der Übung "Toter Käfer" fortfahren. Der tote Käfer stärkt die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deinen Rücken in den Boden. Halten Sie diese Position aufrecht, heben Sie den linken Fuß einige Zentimeter über dem Boden an und halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein. Heben Sie als nächstes Ihren linken Arm über Ihren Kopf. Halten Sie hier fünf Sekunden, senken Sie den Arm und wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Arm. Machen Sie mit jedem Bein und jedem Arm drei Sätze von fünf Wiederholungen. Sobald diese Übung einfacher wird, heben Sie den linken Arm und den rechten Fuß gleichzeitig an. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

Partielle Wellung

Die partielle Wellung stärkt die oberen Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade nach vorne, strecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihre Schultern vom Boden abheben. Atmen Sie regelmäßig weiter, während Sie die Curl-Position drei Sekunden lang halten. Senken Sie den Boden langsam wieder ab. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.

Diagonale Krümmung

Sobald Sie eine partielle Lockenrolle bequem ausführen können, üben Sie die Diagonallocken, um Ihre schrägen Muskeln zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Fassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Nacken, um Ihren Kopf zu unterstützen. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden, während du deinen Oberkörper nach rechts drehst. Hier drei Sekunden gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die diagonale Wellung nach links. Füllen Sie drei Sätze von 10 Locken pro Seite.

Abwechselndes Beinheben

Die abwechselnde Übung zum Beinheben stärkt die unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit erhobenen und angewinkelten Beinen auf den Rücken, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deinen unteren Rücken in den Boden. Halten Sie diese Position aufrecht, strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam und senken Sie es in Richtung Boden ab. Bringen Sie es dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Fahren Sie mit dem Wechseln der Beine fort, bis Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen ausgeführt haben. Führen Sie drei Sätze dieser Übung aus.