Übungen mit £ 5 Hanteln

Trainieren mit 5 lb. Kurzhanteln für 20 Minuten mindestens zweimal in der Woche helfen dabei, die Muskeln in Armen, Rücken und Brust zu trainieren. Krafttraining ist eine der Komponenten eines abgerundeten Fitnessprogramms, das auch 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig intensives Aerobic-Training umfasst. Die schiere Vielfalt von Übungen mit Hanteln sorgt dafür, dass Sie motiviert und motiviert bleiben. Sie werden kein sperriges Heben von 5 Pfund bekommen. Hanteln, aber Sie werden Ihre Fitness verbessern.

Eine Frau, die rosafarbene Dummköpfe hält. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)

Effektives Training mit guter Form

Krafttraining bedeutet, Gewichte gegen die Schwerkraft zu heben, um Muskelkraft, Größe und Definition aufzubauen. Widerstandstraining mit Hanteln oder mit Trainingsgeräten kann die Fitness verbessern und es kommt darauf an, was für Sie geeignet ist. In einer von den National Institutes of Health veröffentlichten Studie wurden elf leicht übergewichtige Frauen auf Diät gesetzt und auch angewiesen, Übungen mit 5-Pfund-Hanteln und Resistenzbändern zu machen. In 12 Wochen erhöhten sie die Hand- und Griffkraft und verloren an Gewicht. Mit 5 Pfund Hanteln in jeder Hand können Sie viele Arten von Übungen machen. Die Verwendung leichter Gewichte ist besonders für Anfänger geeignet, um die richtige ergonomische Form zu erlernen.

Stehende alternative Kurzhantel-Ausfallschritte

Beginnen Sie mit stehenden Ausfallschritten, um den Quadrizeps der Oberschenkel und den Gesäßmuskel der Hüften zu bearbeiten. Stehen Sie mit den Füßen auseinander, mit einer Hüftbreite, wobei die unteren Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin gezogen werden, um den unteren Rücken zu schützen. Halten Sie jede Hantel so, dass Ihre Arme und Hände an Ihren Seiten liegen. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust groß, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie um etwa 90 Grad, sodass es über dem Knöchel liegt. Treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen. Bis zu drei Sätze bearbeiten.

Alternative Bizeps Curls stehen

Fahren Sie mit stehenden Hantel-Bizepslocken fort. Bleiben Sie stehen und beginnen Sie mit Händen und Armen an Ihren Seiten. Hebe deine rechte Hand, beuge den Ellbogen und ziehe die Hantel zur rechten Schulter, so dass deine Handfläche zur Brust zeigt. Pause, bevor Sie das Gewicht senken. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen für einen Satz. Bauen Sie bis zu drei Sätze auf. Dadurch werden die Bizepsmuskeln des Innenarms oberhalb der inneren Ellenbogenfalte bearbeitet.

Einzelne Tricep-Kickbacks auf flacher Bank

Arbeiten Sie entgegengesetzten Muskelgruppen - dem Trizeps des Oberarms - mit einzelnen Trizeps-Kickbacks. Legen Sie Ihre linke Hand vor sich auf die Bank, während Sie das gebeugte linke Knie auf der Bank ausgleichen. Halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in der rechten Hand, so dass sie am rechten Oberschenkel anliegt. Befestigen Sie den rechten inneren Ellbogen an Ihrer Seite, während Sie den Ellbogen beugen und die Hantel in Richtung Ihrer rechten Schulter bringen. Pause, bevor Sie es gerade nach hinten absenken, ohne das Ellbogengelenk zu verriegeln. Machen Sie auf jeder Seite 8 bis 12 Wiederholungen. Schrittweise bis zu drei Sätze bearbeiten.

Sitzende Rotatorenmanschetten-Übung

Setzen Sie sich seitlich auf die Bank, so dass Ihre Füße flach sind und die Knie für eine Rotatorenmanschettenübung um etwa 90 Grad gebogen sind. Legen Sie Ihre linke Handfläche flach auf Ihren linken Oberschenkel. Halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in der rechten Hand und beugen Sie den rechten Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Beginnen Sie mit der Hantel in der Nähe Ihres linken Bizeps und ziehen Sie sie über die Brust, bis sie etwa 65 Grad von Ihrem rechten Oberschenkel entfernt ist. Pause und zum Ausgangspunkt zurückkehren. Machen Sie 8 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust groß und halten Sie die unteren Bauchmuskeln an.

Tipps und Warnungen

Mit 5-Pfund-Hanteln können viele weitere Widerstandstrainingsübungen durchgeführt werden. Wenn Sie neu sind, lernen Sie sie von einem sehr erfahrenen Freund oder einem zertifizierten Personal Trainer, um Verletzungen zu vermeiden.

Gewichte eignen sich am besten für Widerstandstraining bei Übungen, bei denen der Körper nicht verletzungsgefährdet ist. Dies bedeutet, dass Sie Übungen machen müssen, bei denen Sie eine geeignete Form zum Schutz Ihres Nackens, des unteren Rückens und aller Gelenke Ihres Körpers einschließlich Knöchel, Knie, Hüfte und Schultern aufrechterhalten können.

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ärztin, bevor Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben, die das Abnehmen verhindern.