Übungen, wenn Sie an einer Kniesehne leiden
Ein Teil der Rehabilitationsphase einer Hamstring-Belastung kann gezielte Dehnungs- und Kräftigungsübungen umfassen. Die Dehnung der Kniesehne kann sich in ihrem Schweregrad unterscheiden und kann von einer angespannten Beinrückseite bis hin zu einem vollständigen Muskelriss reichen. Je schwerwiegender die Belastung ist, desto langsamer sollte Ihr Ansatz sein, wenn es um das Fortschreiten der Übung geht. Wärmen Sie sich mit fünf Minuten leichtem Cardio auf, bevor Sie Kniesehnenübungen machen. Konsultieren Sie zunächst einen Arzt.
Ein Mann streckt seine Beine aus. (Bild: teksomolika / iStock / Getty Images)Effektive Stuhlstrecken
Sie können eine einfache Achillessehne machen, während Sie mit um 90 Grad gebeugten Knien auf einem Stuhl sitzen und Ihre Füße auf dem Boden liegen. Heben Sie einfach den Fuß des verletzten Beins vom Boden und strecken Sie Ihr Knie so weit, wie Sie es bequem tun können. Halten Sie diese Dehnung für mindestens 20 Sekunden und wiederholen Sie sie fünfmal. Wiederholen Sie die Dehnung auf beiden Beinen, um eine gleichmäßige Flexibilität zu erreichen. Stehen Sie aufrecht und legen Sie die Ferse auf den Stuhl, während Sie an den Hüften nach vorne klappen. Dies ist auch eine gute Grunddehnung.
Die Wand benutzen
Eine Wand kann Sie bei Ihren Dehnübungen unterstützen. Legen Sie sich einfach auf den Boden, wobei ein Bein durch eine Türöffnung gezogen wird und das andere Bein mit dem Fuß an der Wand neben dem Türrahmen gebogen ist. Schieben Sie Ihren Fuß langsam an der Wand entlang, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie dies 20 Sekunden lang und wiederholen Sie es fünfmal auf beiden Beinen. Wenn Sie etwa 2 Meter von der Wand aufrecht stehen und sich in die Wand lehnen, können Sie Ihre Waden strecken. Dies ist vorteilhaft, da Ihre Waden genau dort ansetzen, wo Ihre Oberschenkelmuskulatur endet.
Liegen Kräftigungsübungen
Beginnen Sie die Stärkung einer angespannten Oberschenkelmuskulatur nur mit der Widerstandskraft Ihres Körpergewichts. Beugen Sie ein Bein, während Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegen, und drücken Sie die Ferse für fünf Sekunden in Richtung Gesäß. Machen Sie mit jedem Bein zwei Sätze von 15 Wiederholungen. Halten Sie dann Ihre Beine gerade und heben Sie ein Bein so weit wie möglich vom Boden ab. Halten Sie fünf Sekunden an und konzentrieren Sie sich wirklich auf die Kontraktion in Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Wiederholen Sie dies 15 Mal, bevor Sie die Beine wechseln, und schließen Sie zwei Sätze ab. Wenn Ihre Oberschenkelmuskeln stärker werden, tragen Sie Knöchelgewichte für eine zusätzliche Herausforderung.
Locken und Step-Ups
Wenn Sie etwas Kraft in den Beinen gewonnen haben, können Sie Kniesehnenlocken oder Step-Ups in Ihre Routine integrieren. Binden Sie ein Bein eines Übungsbandes an ein unbewegliches Objekt und das andere Ende an Ihren Knöchel. Setzen Sie sich dann mit ausgestrecktem Knie auf einen Stuhl. Beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren und das Übungsband zu strecken. Während des Aufstiegs steigen Sie im Wesentlichen auf einer Plattform auf und ab, die hoch genug ist, so dass der Oberschenkel Ihres führenden Beins parallel zum Boden verläuft, wenn sich Ihr Fuß auf einer erhöhten Oberfläche befindet. Versuchen Sie, zwei Sätze von 15 Wiederholungen auszuführen.
