Übungen mit Knöchelgewichten

Knöchelgewichte sind Fitnessgeräte, die an den Unterschenkeln befestigt werden, um beim Training Widerstand zu schaffen. Knöchelgewichte werden beim Gehen oder Laufen verwendet, um die Intensität zu erhöhen. Dies kann jedoch Ihren normalen Gang ändern, was dazu führen kann, dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren oder sich beim Gehen verletzen. Sie können Knöchelgewichte für Krafttrainingsübungen verwenden, vorausgesetzt, Sie haben die richtige Form.

Ein Mann mit Knöchelgewichten. (Bild: edwardolive / iStock / Getty Images)

Beinheben

Bei den Beinhebungen handelt es sich um Übungen des unteren Abschnitts, die von einer offenen Position auf dem Boden ausgeführt werden. Wenn die Knöchelgewichte fest angezogen sind, legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite und heben Sie Ihre Beine 6 Zoll vom Boden ab. Hebe deine Beine in einer sanften Bewegung an, bis dein Körper einen Winkel von 90 Grad bildet. Langsam senken und für 15 bis 20 Wiederholungen wiederholen. Wenn Sie bei dieser Übung Stress am unteren Rücken spüren, legen Sie Ihre Hände unter den Po.

Fahrrad-Crunches

Fahrradknirschen bearbeiten den gesamten Bauchbereich und liegen auf dem Boden liegend. Heben Sie die Beine an, beugen Sie die Knie um 90 Grad und richten Sie die Schienbeine auf den Boden aus. Bewegen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie nach dem Auflegen der Hände auf die Seiten des Kopfes, während Sie das rechte Bein strecken. Nach einer kurzen Pause kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihren linken Ellbogen und das rechte Knie aufeinander zu, während Sie das linke Bein strecken. Fahren Sie 15 bis 20 Mal in einer Radbewegung hin und her.

Glute-Rückschläge

Glute-Kickbacks isolieren deinen Hintern. Runter auf alle viere. Richten Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern aus und legen Sie die Knie direkt unter die Hüften. Heben Sie den rechten Fuß an die Decke, während Sie eine Beugung im Knie halten. Nachdem Sie für eine Sekunde gedrückt haben, senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie es. Wechseln Sie die Beine nach 10 bis 12 Wiederholungen.

Beinerweiterungen

Beinstrecker bearbeiten Ihren Quadrizeps, der sich auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel befindet. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung den rechten Fuß vom Boden und strecken Sie das Bein gerade vor dem Körper aus. Stoppen Sie einfach, Ihr Knie zu blockieren, und halten Sie es für eine volle Sekunde. Senke deinen Fuß langsam bis zu einem Punkt direkt über dem Boden und wiederhole es. Wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen die Beine. Sie können auch jedes Bein mit dieser Übung abwechseln. Halten Sie Ihre Oberschenkel durchgehend still.

Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben, auch als Abduktionen bekannt, wirkt auf die Hüften und die Seiten der Gesäßmuskeln. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf einen Stuhl und legen Sie Ihre rechte Hand darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie in einer kontrollierten Bewegung das linke Bein in einer ausladenden Bewegung zur Seite. Wenn Sie sich so weit wie möglich angehoben haben, senken Sie den Wert langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seiten.