Übungen, um die Oberschenkel zu straffen, wenn Sie älter als 50 sind

Starke, durchtrainierte Oberschenkelmuskulatur unterstützt die Kniebewegung und kann die Gefahr einer erhöhten Knieschwäche und des mit zunehmendem Alter einhergehenden Schadens verringern - ein besonderes Anliegen für Menschen über 50. Abnutzung des Knieknorpels kann durch Kniebeugen, Treppensteigen und Laufen erhöht werden bergauf. Um gestraffte Oberschenkel zu erzeugen, ohne die Knie zu belasten, verwenden Sie gerade Beinlifts mit oder ohne Knöchelgewichte, um Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, bauen Sie mit wenig Kraft trainierte Oberschenkel auf. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Aufbau von Oberschenkelmuskeln über 50

Muskeln geben den Oberschenkeln ein strafferes Aussehen. (Bild: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Menschen über 50 haben altersbedingte Abnahmen in Bezug auf Muskelmasse und Kraft, die durch Krafttraining deutlich verbessert werden können. Gewichtheben kann die Oberschenkelmuskulatur aufbauen, wodurch ein strafferes Erscheinungsbild entsteht. Vor Beginn eines intensiven Übungsprogramms sollte jeder, der über 45 Jahre alt ist, die Genehmigung eines Arztes einholen und seinen Arzt informieren, wenn das Anheben von Gewichten Schmerzen oder andere körperliche Probleme verursacht. Beginnen Sie mit Gewichten, die schwer genug sind, um Widerstand zu leisten, aber nach 10 bis 15 Hebungen keine vollständige Muskelermüdung. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie an Stärke gewinnen, und bleiben Sie mindestens einen Monat lang mit demselben Gewicht, bevor Sie es erhöhen. Wenn Sie Übelkeit oder Schwindel verspüren, reduzieren Sie das Gewicht und verlängern Sie die Ruhezeiten. Atmen Sie während des Trainings regelmäßig - halten Sie nicht den Atem an.

Gerades Bein hebt mit Gewicht an

Ton Oberschenkel mit geradem Bein hebt. (Bild: George Marks / Retrofile / Getty Images)

Gerade Beinanhebungen mit Knöchelgewichten können die Oberschenkelmuskulatur straffen und aufbauen, ohne Knieknorpel zu reißen. Verwenden Sie Knöchelgewichte, die schwer genug sind, um Widerstand zu verursachen, aber nach 10 bis 15 Hebungen keine Schmerzen. Beginnen Sie ohne Gewichte, wenn Sie Kraft aufbauen müssen. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander, stützen Sie sich mit einer Hand gegen eine Wand oder halten Sie einen Stuhl oder eine Bar. Halten Sie den Rücken und die Hüften gerade und heben Sie ein Bein gerade so hoch wie möglich an, ohne dass Sie Schmerzen haben. Senken und 10 bis 15 Mal wiederholen, dann die Beine wechseln. Pause ein bis drei Minuten oder bei Bedarf länger. Machen Sie zwei weitere Sätze mit einer weiteren Ruhezeit dazwischen. Um den äußeren Oberschenkel zu straffen, wiederholen Sie diese Übung, indem Sie Ihr Bein gerade zur Seite strecken. Wiederholen Sie das Heben des geraden Rückens, um die Rückseite des Beins zu straffen.

Innenseite des Oberschenkels

Über 50 ist nicht zu spät für die inneren Oberschenkel. (Bild: Photos.com/Photos.com/Getty Images)

Befestigen Sie die Innenseite Ihrer Oberschenkel mit Beinlifting. Legen Sie sich auf der linken Seite auf eine Matte, wobei Ihr Kopf auf Ihrem linken Oberarm ruht. Beugen Sie das obere rechte Bein - nach oben und nach vorne, so dass Knie und Fuß auf der Matte vor Ihnen aufliegen. Halten Sie Ihr unteres linkes Bein - gerade, richten Sie Ihre Ferse zur Decke und heben Sie das Bein so hoch wie möglich an. Dies sollte etwa ein bis zwei Fuß hoch sein. Wenn Sie keine Knöchelgewichte verwenden, führen Sie an jedem Bein drei Sätze mit 25 bis 50 Wiederholungen durch. Führen Sie mit Knöchelgewichten drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch. Machen Sie während Ihrer Ruhephasen Beinstrecken, um die Oberschenkelmuskeln zu lockern und zu verlängern.

Muskeln mit Herz aufdecken

Radfahren verbrennt Kalorien und schont die Knie. (Bild: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

Verbrennen Sie Fett, das Ihre durchtrainierten Oberschenkelmuskeln bedeckt, indem Sie Kalorien verbrennen, indem Sie kardiovaskuläre Übungen mit geringer Auswirkung auf die Knie von Menschen ab 50 ausführen. Beim Radfahren werden erhebliche Kalorien verbrannt, während der Fahrradsitz anstelle der Knie Ihr Gewicht trägt. In einer Stunde mit mäßiger Intensität verbrennen Sie etwa 420 Kalorien, wenn Sie 125 Pfund wiegen, und 622, wenn Sie 185 Pfund wiegen - weniger Kalorien, wenn Sie leichter sind, und mehr, wenn Sie schwerer sind. Schwimmen hat noch weniger Auswirkungen auf die Knie als Radfahren. Eine Stunde Schwimmen verbrennt etwa 360 Kalorien, wenn Sie 125 Pfund wiegen und 532 Kalorien, wiegen Sie 185. Cardio-Training kann zu Gewichtsverlust führen, indem eine erhebliche Menge an Kalorien verbrannt wird; Sie verlieren an Gewicht, wenn die Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, unter den Gesamtkalorien liegen, die Sie verbrennen.