Übungen, um den Bauch und den unteren Rücken zu straffen
Der Taillenbereich befindet sich unterhalb der Brust und oberhalb des Beckens. Wenn es um diesen Bereich und den unteren Rücken geht, neigt Fett dazu, sich sowohl bei Männern als auch bei Frauen über die Jahre anzusammeln. Diese Bereiche unterscheiden sich nicht von allen anderen Bereichen, wenn es darum geht, sie zu straffen. Es müssen Übungen gemacht werden, die den Gewichtsverlust erhöhen und Muskeln aufbauen können. Um dies erfolgreich umzusetzen, benötigen Sie ein paar Werkzeuge, ein gewisses Körpergewicht und eine gewisse Motivation, um mitzumachen.
Eine Frau, die eine Kettlebell-Schaukel durchführt. (Bild: Bojan656 / iStock / Getty Images)Schritt 1
Laufen gehen. Wenn es darum geht, einen Teil des Körpers zu straffen, müssen Sie Herz-Kreislauf-Training absolvieren, um das gesamte Fett und den Bereich, den Sie anvisieren möchten, zu verbrennen. Führen Sie dreimal in der Woche eine Form von Cardio-Training für 45 bis 60 Minuten durch. Einige Beispiele sind Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Schwimmen oder Rudern. Rudern wäre besonders effektiv, da es auf den unteren Rücken und den Bauchbereich zielt.
Schritt 2
Mit einer BOSU einen Berg besteigen. Eine BOSU ist ein funktionales Trainingsgerät, das eine aufgeblasene Kuppelseite und eine flache Seite hat, die in beide Richtungen verwendet werden kann. Um Bergsteiger zu machen, drehen Sie die BOSU um, so dass die flache Seite oben ist. Ergreifen Sie die Seiten und kommen Sie in eine Plankenposition. Wechseln Sie jetzt ab und bringen Sie Ihre Füße nacheinander vor. Benimm dich so, als würdest du von einer horizontalen Ebene laufen.
Schritt 3
Überdehne deinen Rücken. Rückenhyperextensionen wirken im unteren Rückenbereich. Legen Sie sich mit Ihren Hüften auf den Ball in der Mitte. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Kopfes und senken Sie langsam Ihren Oberkörper nach unten, während Sie Ihren Unterkörper ruhig halten. Heben Sie den ganzen Weg nach oben, bis Sie die Muskeln im unteren Rücken spüren, und wiederholen Sie dann die Übung.
Schritt 4
Machen Sie ein paar Hundeknirschen. Setzen Sie sich auf die Hände und Knie auf dem Boden in einer so genannten Vierbeinerstellung. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade aus und Ihr linkes Bein gerade hinter sich. Machen Sie ein Knirschen, während Sie Ihr Knie und Ihren Ellbogen hineinbringen, um sich zu treffen. Ziehen Sie sie wieder vollständig gerade heraus und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übung bearbeitet gleichzeitig den unteren Rücken und den mittleren Bauchbereich.
Schritt 5
Leg dich über den Ball. Wirbelsäulenbilanzen wirken auf den unteren Rücken und zielen gleichzeitig auf Ihren Kern. Legen Sie sich dazu auf den Schweizer Ball auf den Bauch. Rollen Sie vorwärts und strecken Sie Ihren Körper, bis Sie parallel zum Boden sind. Halten Sie eine ausgeglichene Position ohne jeglichen Bodenkontakt.
Schritt 6
Schwing eine Kettlebell. Eine Kettlebell ist ein funktionelles Trainingsgerät, das wie eine Kanonenkugel aussieht und an der Oberseite ein gebogener Griff angebracht ist. Um Kettlebell-Schaukeln zu tun, stehen Sie in einer weiten Position mit der Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und kommen Sie mit ausgestreckten Armen in eine stehende Position. Beugen Sie die Knie leicht und schwingen Sie die Kettlebell mit Schwung zwischen den Beinen und dann vor Ihnen auf Brusthöhe.
Dinge, die du brauchen wirst
Kettlebell
Schweizer Ball
BOSU
Spitze
Stellen Sie Ihre Füße bei einer Hyperextension an eine Wand, um eine bessere Stabilität zu erreichen. Stellen Sie beim Wirbelsäulenausgleich sicher, dass Ihre Füße zusammen sind und Sie geradeaus schauen. Wenn Sie damit beginnen, halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und kommen Sie langsam an den Punkt, an dem Sie immer weniger Druck auf sie ausüben können, bis Sie mit den Zeigefingern genug sind, um sich hochzuhalten. Versuchen Sie dann auch, sie zu entfernen.
Warnung
Wenn Sie noch nie trainiert haben oder längere Zeit nicht trainiert haben, sollten Sie unbedingt die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie sich körperlich intensiv bewegen.
