Übungen zur Straffung von Bauch, Armen, Hüften, Oberschenkeln und Hintern

Stoppen Sie die Brennzeit, indem Sie jeweils eine Muskelgruppe bearbeiten. Machen Sie das Beste aus Ihrer Übung, indem Sie Bewegungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig treffen. Ein zusätzlicher Bonus? Wenn Sie mehr Muskeln in einem Zug besteuern, werden mehr Kalorien verbrannt. Verwandeln Sie Ihren Körper, vor allem Ihren Bauch, Hüften, Oberschenkeln, Armen und Po, mit diesen vielseitigen Bewegungen.

Übungen zur Straffung von Bauch, Armen, Hüften, Oberschenkeln und Hintern (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Wie man?

Führen Sie die Bewegungen direkt nacheinander durch und nehmen Sie sich gerade genug Zeit, um Position und Ausrüstung zu wechseln. Mache acht bis zwölf Wiederholungen von jedem Zug. Halten Sie sich jeweils 1 Minute zwischen drei Besuchen der Rennstrecke. Führen Sie diese Routine zwei bis drei Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen aus, z. B. Montag / Donnerstag oder Samstag / Dienstag.

Beginnen Sie mit den ersten Gewichten mit leichten Gewichten, um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen. Erhöhen Sie dann das Gewicht im Verlauf mehrerer Trainingseinheiten, so dass Sie sich durch die letzten ein bis zwei Wiederholungen müde fühlen.

Spitze

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie trainieren. Machen Sie 3 bis 5 Minuten sanftes Cardio, beispielsweise auf einer Plattform auf und ab oder fahren Sie mit einem Standrad. Führen Sie anschließend 3 bis 5 Minuten dynamisches Dehnen durch, einschließlich Springen, körperbetontes Gehen und Armkreise.

Trizeps Erweiterung mit Hüftbrücke

Hüftbrücke (Image: CreativaImages / iStock / Getty Images)

Bei dieser Bewegung wird die Hüftbrücke - eine effektive Gesäß- und Bauchmuskeltraining - mit der Trizepsverlängerung kombiniert, die die Muskeln an den Hinterarmen unterstützt.

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Turnmatte, die Knie sind angewinkelt, die Füße eingepasst und in jeder Hand ein Gewicht.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Hüften an, um eine Brücke von den Schultern bis zu den Knien zu schaffen. Ziehen Sie Ihre Po-Muskeln oder Gesäßmuskeln fest an. Strecken Sie die Gewichte nach oben und über die Schultern, die Arme gerade.

Schritt 3

Behalten Sie die Brücke aufrecht, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um eine Wiederholung zu vollenden. Halten Sie die Ellbogenpunkte aufrecht. Bewegen Sie Ihren Oberarm überhaupt nicht. Die Gewichte sollten an den Schläfen oder Ohren vorbeigleiten, wenn Sie die Ellbogen beugen.

Schritt 4

Schließen Sie alle Wiederholungen für Ihren Trizeps ab und senken Sie dann Ihre Hüften.

Squat und Curl

Die Kniebeuge ist der König der Übungen, um den Hintern und die Oberschenkel anzugreifen und gleichzeitig den Rumpf zu aktivieren. Bizeps-Locken bauen Stärke und Funktion in den Vorderarmen Ihrer Oberarme auf - die Waffen, die Sie in einem Tanktop zeigen können.

Schritt 1

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als Ihre Hüften. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme entlang des Oberkörpers und die Handflächen nach vorne gerichtet.

Schritt 2

Beugen Sie die Knie und drücken Sie den Hintern zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen, um die Gewichte zu Ihren Schultern hochzurollen.

Schritt 3

Kehre zu einem Ständer zurück und strecke die Arme aus, um eine Wiederholung zu beenden.

Spitze

Halten Sie die Fersen nach unten und die Hüften zurück, während Sie in die Hocke gehen. Die Knie sollten nicht an Ihren Zehen vorbeiziehen.

Plie Squat mit Trizeps-Erweiterung

Die klassische Hocke aktiviert Ihre Gesäßmuskeln, besonders aber Ihre Oberschenkel. Eine Plie oder Wide-Stance Squat zielt am meisten auf Ihre Gesäßmuskulatur, wie aus einer Studie hervorgeht, die 2009 im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde. Kombinieren Sie es mit einer stehenden Trizeps-Erweiterung, um Arme, Oberschenkel, Hintern und Bauch zu bilden brennen.

Schritt 1

Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als die Hüftentfernung - etwa 3 Fuß voneinander entfernt. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne oder etwas nach außen in Richtung der Knie. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie sie mit ausgestreckten Armen an die Decke.

Schritt 2

Beugen Sie die Knie, während Sie den Hintern nach hinten und nach unten bewegen - und zwar um 90 Grad in Richtung Knie oder etwas tiefer. Beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen, sodass die Gewichte hinter Ihrem Kopf bleiben. Die Ellenbogen zeigen zur Decke und die Oberarme bleiben neben den Ohren.

Schritt 3

Strecken Sie Ihre Knie und Ellbogen, um zu einem Ständer zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Reihen erneuern

Ändern Sie die umgestürzten Reihen, indem Sie die Knie anspannen. (Bild: Bojan89 / iStock / Getty Images)

Diese zusammengesetzte Bewegung trainiert Ihre Bauchmuskeln für Stabilität und Rotation sowie für Bizeps, Rücken, Schultern und Brust.

Schritt 1

Steigen Sie in eine Liegestützposition, die Hände auf Hanteln direkt unter den Schultern.

Schritt 2

Halten Sie das Gewicht mit der rechten Hand fest und ziehen Sie es gegen den Brustkorb, wobei der Ellbogen zur Decke zeigt, um eine Reihe zu führen.

Schritt 3

Legen Sie das rechte Gewicht ab und führen Sie eine Reihe auf der linken Seite aus. Rechts und links entspricht einer Wiederholung.

Spitze

Breite Füße sorgen für Stabilität an der Plankenposition. Vermeiden Sie auch das Wandern oder Hacken der Hüften. Behalten Sie einen steifen Torso, um die Bauchaktivierung zu maximieren.

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