Übungen, um die inneren Oberschenkel und den Hintern zu straffen

Durch gezielte Widerstandsübungen können Sie einen strafferen, klareren Körperbau erreichen. Wenn es Ihnen um Ihre inneren Oberschenkel und Ihren Hintern geht, brauchen Sie die richtigen Übungen für die großen Muskelgruppen in diesen Bereichen. Die inneren Oberschenkel oder Adduktormuskeln umfassen den Adduktor Brevis, den Adductor Longus und den Adductor Magnus (siehe Referenz 1), während drei der vier Gesäßmuskeln - der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel - das Gesäß bilden.

Frauen, die sich in der Übung stürzen (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Kniebeugen sind großartig

Kniebeugen sind eine wesentliche zusammengesetzte Übung, die fast alle Muskeln in Ihrem Unterkörper trainiert. Die richtige Fußposition ist wichtig, um die richtigen Bereiche zu treffen. Um die Gesäßmuskulatur und die Adduktormuskeln anzugreifen, stehen Sie mit weitem Stand und den Zehen in einem weiten Winkel. (Siehe Referenz 2). Setzen Sie sich in die Hocke, legen Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts auf Ihre Fersen und senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie sollten eine leichte Spannung in den Beinen und im Po spüren. Drücken Sie sich von den Fersen in eine stehende Position und wiederholen Sie dann die Übung. Halten Sie Kurzhanteln an Ihren Seiten oder positionieren Sie eine Hantel auf der Rückseite Ihrer Schultern, um den Widerstand zu erhöhen.

Longe deinen Weg zur Dichtheit

Lunges stärken die Gesäßmuskulatur und die Adduktorenmuskulatur, und die Variation der seitlichen Ausfallschritte ist besonders effektiv bei der Ausrichtung der Adduktoren. Für die Vorwärtsleine stehen Sie mit einer engen Haltung aufrecht hin, die Hanteln an Ihren Seiten. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein geradeaus, landen Sie mit dem linken Fuß ein paar Meter vom anderen, das linke Knie ist mit Ihrem linken Fuß und nicht über Ihren Zehen ausgerichtet. Senken Sie das Knie des rechten Beines fast bis zum Boden oder Boden ab. Drücken Sie die Ferse Ihres Führungsbeins ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein für eine Wiederholung. Bei seitlichen Ausfallschritten leiten Sie die Übung ein, indem Sie mit Ihrem vorderen Bein, den Knien nicht vor den Zehen, zur Seite treten und das nachlaufende Bein nicht beugen.

Step-Ups machen alles

Step-ups sind eine wesentliche Übung, die Sie in Ihre Routine einbeziehen müssen, da sie auf fast alle Muskeln Ihres Unterkörpers abzielen, einschließlich der Adductor Magnus-Muskeln und der Gluteus Maximus-Muskeln. Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform, die Füße etwa schulterbreit auseinander, der Rücken gerade und die Schultern hinten. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Armen nach unten. Zuerst mit dem rechten Fuß nach oben, dann mit dem linken und dann wieder zurück. Beginnen Sie mit Ihrem nachlaufenden Fuß, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang und führen Sie dann den anderen Fuß als Führungsfuß aus.

Lüge die Adduktoren zu tonen

Eine isolierte Übung, die gewichtete liegende Hüftadduktionsübung, zielt direkt auf die Adduktormuskeln entlang der Innenseiten der Oberschenkel. Legen Sie sich auf Ihre Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem Unterarm aus, Ihre Beine sind gerade gestreckt, die Knie sind leicht angewinkelt. Bewegen Sie Ihren oberen Fuß hinter Ihrem unteren Fuß. Eine Hantel mit Gewichten, die auf einer Seite belastet sind, ist so auf Ihrem unteren Fuß positioniert, dass Ihr Fuß oben auf den Platten ruht und sich mit der Hand am oberen Ende der Hantel festhält. Heben Sie das untere Bein langsam und so hoch wie möglich vom Boden ab. Senken Sie Ihr Bein wieder ab und wiederholen Sie es, dann wechseln Sie die Seiten.

Cardio für Fettabbau

Es ist wichtig, eine ausreichende Menge an Cardio-Aktivitäten in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen. Sie können es nicht reduzieren, aber Herz-Kreislauf-Übungen wie Rudern, Radfahren, Laufen, Seilspringen und Schwimmen verbrennen Fett aus dem ganzen Körper und zeigen den Muskel, für den Sie so hart gearbeitet haben. Versuchen Sie, mindestens drei bis vier zu verwenden 30-minütige Sitzungen mit mäßigem bis starkem Herzkreislauf pro Woche, um den Körperfettanteil niedrig zu halten, sodass der Hintern und die Oberschenkel straff bleiben.