Übungen zur Stärkung schwacher Knie
Starke Knie sind unerlässlich, um aktiv zu bleiben und einfache Funktionen wie das Sitzen oder Hocken auszuführen. Ihre Knie bestehen aus Knochen, Knorpel, Bändern, Muskeln und Sehnen, aber diese Strukturen können durch Unfälle, sich wiederholende Bewegungen oder Bedingungen wie Arthritis und Fettleibigkeit geschwächt oder verletzt werden. Bestimmte Übungen können die Knie stärken und die Funktion verbessern. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie einen Trainingsplan beginnen, und denken Sie daran, sich mindestens fünf Minuten vor einer Trainingssitzung aufzuwärmen.
Eine Frau macht Kniebeugen in der Turnhalle. (Bild: starush / iStock / Getty Images)Modifizierte Squat
Modifizierte Kniebeugen sind eine Übung, die das Knie stärkt, eine der zwanzig Übungen für Arthritis-Management oder TEAM-Übungen, die von der American Orthopaedic Society for Sports Medicine genehmigt wurden. Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Setzen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt. Falte deine Arme über deine Brust und halte deine Schultern zurück. Senken Sie sich in eine Hocke, als würden Sie sich auf den Stuhl setzen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Machen Sie zwei Sätze von etwa acht bis zwölf Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz eine Minute aus.
Kniesehne kräuselt sich
Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons sollten Sie diese Übung im hinteren Teil der Oberschenkel spüren. Halten Sie sich an einer Wand, einem Schreibtisch oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Straffe deine Bauchmuskeln. Heben Sie mit dem linken Bein auf dem Boden langsam den rechten Fuß an und bringen Sie die Ferse zum Gesäß, bis das Bein etwa 45 Grad erreicht hat. Halten Sie drei oder fünf Sekunden lang gedrückt, dann senken Sie sie. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Verriegeln Sie nicht das Knie Ihres Standbeines, rät der AAOS. Wenn Ihre Beine und Knie stärker werden, fügen Sie leichte Knöchelgewichte hinzu, um mehr Wirkung zu erzielen.
Knieverlängerung
Eine weitere TEAM-Übung, die Sie zu Hause ausprobieren können, ist die Verlängerung des Knies. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl, den Rücken und die Hüften gegen den Stuhlrücken. Halten Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad und heben Sie den rechten Fuß langsam vom Boden ab, bis sich Ihr rechtes Bein parallel zum Boden befindet. Blockieren Sie nicht Ihre Knie. Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und bringen Sie dann Ihren Fuß langsam zum Boden zurück. Machen Sie zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen für jedes Bein. Zwischen jedem Satz etwa 30 Sekunden ruhen lassen.
Einbein-Dips
Um einbeinige Beine zu machen, stehen Sie in einer Tür und halten Sie sich mit beiden Händen am Rahmen fest. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne, damit sich Ihre Arme ein wenig hinter Ihnen befinden. Heben Sie das rechte Bein leicht vom Boden ab und lassen Sie sich ein paar Zentimeter tiefer, während Sie Ihr linkes Bein zur Unterstützung aufrechterhalten. Lassen Sie nicht Ihr linkes Knie über Ihre Zehen ragen. Halten Sie drei bis fünf Sekunden gedrückt und kehren Sie dann langsam in die normale Stehposition zurück. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
