Übungen zur Stärkung der Muskeln Supraspinatus & Infraspinatus der Schulter

Es würde Ihnen schwer fallen, einen Tag zu überstehen, ohne etwas zu tun, das Ihre Supraspinatus- oder Infraspinatus-Muskeln verwendete. Diese Muskeln, die die Hälfte Ihrer Rotatorenmanschette ausmachen, helfen, Ihren Arm vom Körper weg zu heben, und ermöglichen Aktivitäten wie Baden, Anziehen und Überkopf-Erreichen.

Der Supraspinatus und der Infraspinatus spielen eine wichtige Rolle bei der Schulteranhebung und -rotation. (Bild: xalanx / iStock / Getty Images)

Außerdem hilft der Infraspinatus bei der Außenrotation, die zum Beispiel zum Waschen der Haare oder zum Anlegen eines Sicherheitsgurtes benötigt wird. Zur Stärkung dieser wichtigen Muskeln können verschiedene Übungen durchgeführt werden.

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Das Erreichen des Überkopfes erfordert eine funktionale Rotatorenmanschette. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Volle Dose

Die Übung kann den Supraspinatus-Muskel gezielt trainieren, indem er herausfordert, ein Gewicht vom Körper abzuheben.

Schritt 1:

Stellen Sie sich auf ein Ende eines Widerstandsbandes und halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand. Ein Handgewicht von 1 bis 2 Pfund kann ebenfalls verwendet werden.

Schritt 2:

Heben Sie den Arm mit einem geraden Ellbogen und dem Daumen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper an.

Schritt 3:

Wenn Sie den Arm leicht über dem Ohrniveau angehoben haben, halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie ihn dann langsam wieder auf die rechte Seite. Achseln Sie nicht mit der Schulter, während Sie auftreten. Wiederholen Sie nach 10 Wiederholungen die Übung auf der linken Seite.

Anfällige Außenrotation

Die anfällige Außenrotation stärkt die Muskeln infraspinatus und supraspinatus und verbessert die Schulterhaltung.

Schritt 1:

Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihr rechter Oberarm in Schulterhöhe auf halber Höhe von der Bettkante hängt.

Schritt 2:

Halten Sie ein Gewicht von 1 bis 2 Pfund in der Hand, drehen Sie Ihren Unterarm und die Hand nach hinten, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist.

Schritt 3:

Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie nach 10 Wiederholungen dieselbe Übung mit dem anderen Arm durch.

Der Infraspinatus-Muskel hilft bei Aktivitäten wie dem Waschen der Haare und dem Greifen nach einem Sicherheitsgurt. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Widerstandsfähige Außenrotation

Diese Übung verwendet eine Band, um Widerstand zu leisten und gibt dem Infraspinatus-Muskel ein hervorragendes Training.

Schritt 1:

Stehen Sie mit der linken Seite vor einer Tür. Halten Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in der Tür und halten Sie das andere Ende in der rechten Hand. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und stützen Sie sich fest gegen Ihre Seite.

Schritt 2:

Drehen Sie Ihren rechten Unterarm so weit wie möglich von der Tür weg, ohne den Kofferraum zu drehen. Drücken Sie dabei Ihr Schulterblatt nach unten und nach hinten. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ellbogen Ihre Seite verlässt.

Schritt 3:

Lassen Sie nach einer Haltezeit von 1 bis 2 Sekunden das Schulterblatt los, während Sie den Unterarm in die Ausgangsposition zurückdrehen. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie auf der linken Seite wiederholen.

Anfällige Erhebung

Bauchanhebungen richten sich sowohl auf den Infraspinatus als auch auf den Supraspinatus, da sie Schulterrotation und -erhöhung enthalten.

Schritt 1:

Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihr rechter Arm an der Bettkante hängt. Halten Sie ein Gewicht von 1 bis 2 Pfund in Ihrer rechten Hand.

Schritt 2:

Heben Sie mit dem rechten Daumen den Arm leicht über dem Ohr an, bis er mit dem Bett eben ist. Achselzucken Sie nicht mit der Schulter oder heben Sie die Schulter nicht vom Bett.

Schritt 3:

Halten Sie Ihren rechten Arm für 1 bis 2 Sekunden in dieser Position und senken Sie ihn dann wieder ab. Wenn Sie dies 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.

Außenliegende Rotation

Diese Übung verwendet ein Gewicht und die Schwerkraft, um den Infraspinatus und den Supraspinatus herauszufordern.

Schritt 1:

Legen Sie sich auf die linke Seite, Ihren rechten Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und Ihre Handfläche an Ihrem Bauch anliegend. Halten Sie ein Gewicht von 1 bis 2 Pfund in Ihrer rechten Hand.

Schritt 2:

Legen Sie Ihr rechtes Schulterblatt nach unten und zurück. Drehen Sie dann Ihre rechte Handfläche und Ihren Unterarm von Ihrem Bauch weg, bis Ihr Unterarm gerade auf und ab ist.

Schritt 3:

Behalten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden bei und drehen Sie dann den Arm langsam bis zum Bauch zurück. Wiederholen Sie nach 10 Wiederholungen die Übung mit dem linken Arm.

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Vorsichtsmaßnahmen und Hinweise

Um diese beiden Muskeln richtig zu stärken, führen Sie zwei bis drei Mal wöchentlich zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Wenn Sie die Schulter mit den Schultern zucken, während Sie diese Übungen abschließen, kann dies zu vermehrten Schmerzen führen. Achten Sie daher darauf, dies während des Trainings zu vermeiden.