Übungen zur Stärkung des Sartorius-Muskels
Der Sartorius-Muskel, der sich an der Vorderseite des Oberschenkels befindet, ist laut Susan Hall, Autor von "Basic Biomechanics", der längste Muskel im menschlichen Körper. Sie hängt an der Beckenknochen des Beckens an, verläuft diagonal über die Vorderseite des Oberschenkels, überquert die Innenseite des Knies und verbindet sich wieder mit dem Tibiaknochen des Unterschenkels. Der Sartorius unterstützt andere Muskeln bei Hüftabduktion, Flexion und Auswärtsrotation. Stärken Sie den Sartorius-Muskel durch Widerstandsübungen in verschiedenen Bewegungsbereichen.
Läuferbeine (Bild: lzf / iStock / Getty Images)Frankensteins
Die als Frankensteins bezeichneten Übungen stärken den Sartorius-Muskel durch Hüftbeugung. Führen Sie die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht aus oder tragen Sie Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne. Beugen Sie die linke Hüfte und beugen Sie das Knie um 90 Grad, bis Ihr Oberschenkel in Hüfthöhe parallel zum Boden verläuft. Kreuzen Sie, ohne das rechte Bein zu drehen, das linke Knie so weit wie möglich über den Körper und kehren Sie dann zurück, indem Sie die linke Hüfte öffnen, sodass das Knie seitlich vom Körper weg zeigt. Setzen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein. Führen Sie auf jeder Seite fünf bis zehn Wiederholungen durch.
Abduktion an der Hüfte
Diese Übung stärkt den Sartorius durch Hüftabduktion. Verwenden Sie wie bei Frankensteins nur Ihr Körpergewicht oder tragen Sie Knöchelgewichte. Legen Sie sich auf die rechte Seite, Ihre Beine sind gestapelt und die Knöchel sind um 90 Grad gebeugt, sodass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren rechten Arm und den linken Arm auf Ihren Körper. Halten Sie die Zehen nach vorne und heben Sie das linke Bein gerade nach oben, um eine Lücke von 6 bis 12 Zoll zwischen den Beinen zu schaffen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie die Übung auch mit Ihrem rechten Bein durch.
Hüftbeugung am Rücken
Wie Frankensteins stärkt die Übung der Hüftbeugung in Rückenlage den Sartorius-Muskel durch Hüftbeugung. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an einem stabilen Objekt nahe am Boden und binden Sie das andere Ende um Ihren linken Knöchel. Gleiten Sie aus der sitzenden Position vom Objekt weg, um das Band zu lockern, und legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und die Fersen auf dem Boden. Heben Sie den linken Fuß an und ziehen Sie das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust, um das Band zu strecken. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Sätzen mit dem linken Bein durchgeführt haben, binden Sie das Band um den rechten Knöchel und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
