Übungen zur Stärkung des Iliosakralgelenks

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder in der Rückseite Ihrer Oberschenkel haben, besteht eine gute Chance, dass Sie die Muskeln um Ihre Sakroiliakalgelenke stärken. Diese kleinen Gelenke haben die große Aufgabe, das Körpergewicht von der Wirbelsäule auf die Beine zu übertragen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung aus und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Behalte deine Hüften und deinen Rücken. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)

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1. Hüftverlängerung

Diese Übung ist eine perfekte Übung, da die Muskeln, die die Hüftverlängerung ausführen, die Beine nach hinten bewegen.

WIE IST ES ZU TUN: Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich bei Bedarf an einem Tisch oder einer Wand fest. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, drücken Sie das Gesäß zusammen und heben Sie das Bein hinter den Körper. Beugen Sie sich nicht nach vorne. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie ein Widerstandsband um Ihren Knöchel legen. Befestigen Sie das andere Ende des Bandes am Bein eines Tisches oder eines anderen unbeweglichen Objekts.

2. Supermans

Die Superman-Übung stärkt den Rücken, das Gesäß, die Beine und sogar die Armmuskulatur.

WIE IST DAS ZU TUN ?: Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Arme gerade über Ihrem Kopf aus. Hebe langsam deine Beine und Arme vom Boden. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie Ihr Gesicht und den Hals während dieser Bewegung entspannt.

3. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, Ihre Quads, Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken, die Hüfte und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Verwenden Sie zunächst Ihr Körpergewicht als Widerstand. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

WIE FUNKTIONIEREN SIE: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie den Rücken gerade und die Schulterblätter zusammengedrückt und drücken Sie die Gesäßbacken zurück, als würden Sie gerade auf einem Stuhl sitzen. Beugen Sie die Knie und hocken Sie so tief wie Sie bequem können. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

4. Lunges

Ausfallschritte stärken die Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß ungefähr zwei Fuß nach vorne. Beugen Sie beide Knie und senken Sie sich, und halten Sie Ihren Rücken gerade. Berühren Sie das linke Knie sanft bis zum Boden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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