Übungen zur Stärkung des Sakrums
Ihr Kreuzbein ist einer der am meisten vergessenen Teile Ihres Körpers. bis etwas schief geht. Das Kreuzbein ist ein dreieckig geformter Knochen, der die Basis Ihrer Wirbelsäule bildet und zwischen den Beckenkämmen oder dem Becken sitzt. Zwischen Sacrum und Ilium befindet sich das Iliosakralgelenk, das das Becken und die untere Wirbelsäule während der Bewegung stabilisiert. Es bietet wenig Bewegungsspielraum und dient als Stoßdämpfer im Becken und im unteren Rückenbereich. Durch die Stärkung und Stabilisierung der Sakralregion des Rückens und der Hüfte können Sie Gelenkschmerzen und -störungen, wie z. B. einer Dysfunktion des Iliosakralgelenks und Arthritis, vorbeugen.
Sakrale Stabilität
Die Übung verbessert die Stabilität des Kreuzes und der Wirbelsäule und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel. Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander und heben Sie die Arme über den Kopf. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Körper nach vorne, um den Boden mit Ihren Fingern oder Händen zu berühren. Halten Sie diese Position für ein bis drei tiefe Atemzüge. Atmen Sie aus und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden. Halten Sie dabei Brust und Wirbelsäule aufrecht und Ihre Hände oder Finger auf dem Boden. Halten Sie diese Position für drei tiefe Atemzüge, während Sie Ihre Ellbogen und Knie gegeneinander drücken. Hebe deine Arme über deinen Kopf, atme aus und stehe aufrecht, ohne die Ausrichtung zu verlieren. Führen Sie diese Übung für fünf bis zehn Wiederholungen mit glatten Bewegungsmustern durch.
Jetzt alle zusammen
Diese Übung stärkt das Gesäß und verbessert gleichzeitig die Wirbelsäule und die sakrale Stabilität, während Sie Ihre Bein- und Hüftgelenke zusammen bewegen. Knie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüftgelenken auf den Händen und Knien. Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus, ohne die Wirbelsäule zu drehen oder zu bewegen. Ziehen Sie das linke Gesäß an, während Sie die Bein- und Hüftverlängerung für einen tiefen Atemzug halten. Bewegen Sie Ihr linkes Knie allmählich in Richtung Ihrer Rippen, ohne die Wirbelsäule zu bewegen. Halten Sie diese Position für einen tiefen Atemzug. Wiederholen Sie die Übung für zwei Sätze von 10 Wiederholungen pro Bein.
Eine Seite gewinnt immer
Die Pistole ist wie eine einbeinige, tiefe Hocke, mit deren Hilfe Sie feststellen können, ob eine Körperseite stärker oder koordinierter ist als die gegenüberliegende Seite. Wickeln Sie ein starkes Gummiband um eine Klimmzugstange oder eine ähnliche hohe horizontale Stange. Halten Sie jedes Ende des Bandes mit jeder Hand und stellen Sie sich zurück, bis das Band leicht gespannt ist. Strecken Sie das linke Bein und die Arme vor Ihnen aus, während Sie auf Ihrem rechten Fuß stehen. Atmen Sie ein und hocken Sie sich so tief wie möglich, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Machen Sie zwei tiefe Atemzüge auf dem Boden der Hocke und halten Sie dabei Ihr linkes Bein parallel zum Boden. Atmen Sie aus und stehen Sie aufrecht, ohne an der Band zu ziehen. Andernfalls können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Form verlieren. Führen Sie vier Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen pro Bein durch.
Setze den Sprung
Wenn Sie mit einem Sprung auf die Füße kommen, werden Ihr Kreuzbein, Ihre Wirbelsäule, Ihre Hüfte und andere Gelenke gestärkt und stabilisiert, da sie alle zusammenarbeiten, um Stöße zu absorbieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Stellen Sie sich auf einen Stapel aerober Stufen oder eine ähnliche stabile Plattform, wobei Ihre Beine hüftbreit auseinander liegen. Beugen Sie die Beine und springen Sie etwa zwei Meter von Ihrem Ursprung entfernt von der Stufe herunter. Landen Sie sanft auf den Ballen und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Runden Sie Ihren Rücken nicht und bewegen Sie Ihre Knie nicht zusammen, wenn Sie landen. Drehen Sie sich um, um sich der Stufe zu stellen und wiederholen Sie die Übung für zwei Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen.
