Übungen zur Stärkung der Multifidus-Muskeln der Wirbelsäule

Die Multifidusmuskeln laufen über die gesamte Wirbelsäule und sind ein wichtiger Bestandteil der Wirbelsäulenstabilität und -haltung. Sie stehen parallel zu einer anderen Muskelgruppe, der sogenannten Erector spinae. Wenn diese Muskeln schwach sind, können Sie sich Rückenschmerzen unterziehen. Nutzen Sie das Gewicht Ihres Körpers und ein paar Fitnessgeräte, um diese Muskeln zu stärken.

Zurück Hyperextensionsmaschine

Die hintere Hyperextensionsmaschine wird oft als römischer Stuhl bezeichnet. Es hat eine obere gepolsterte Stütze, eine untere gepolsterte Stütze und eine Stahlplatte, um Ihre Füße aufzustellen. Um eine Hyperextensions-Übung auszuführen, setzen Sie Ihre Füße auf die Platte, den hinteren Bein gegen die untere Stütze und Ihre Hüften gegen die obere Stütze. Nachdem Sie Ihre Hände auf die Seiten des Kopfes gelegt haben, klappen Sie Ihren Körper an den Hüften nach vorne, um Ihren Oberkörper zu senken. Bewegen Sie sich in einer gleichmäßigen Bewegung zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können eine ähnliche Übung mit einer Maschine zur Sitzverlängerung machen. Setzen Sie sich auf den Sitz, lehnen Sie Ihren Rücken gegen die gepolsterte Stütze und lehnen Sie sich zurück, um ihn zu bewegen.

Übermensch

Dies ist eine Körpergewichtsübung, die von einer verdeckten Position auf dem Boden ausgeführt wird. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass Sie Ihren Oberkörper immer auf dem Boden halten. Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein etwa 5 cm über dem Boden an, nachdem Sie die Beine um die Hüften nach hinten bewegt haben. Halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt, senken Sie sie langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite. Wechseln Sie für eine Reihe von Wiederholungen hin und her. Mit dieser Übung aktivieren Sie auch Ihre Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln.

Gegenüberstellung von Arm und Bein

Gegenüberliegende Arm- und Beinerhöhungen ähneln Supermans, werden jedoch aus einer Viererposition ausgeführt. Bevor Sie mit der Übung beginnen, vergewissern Sie sich, dass sich Ihre Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Heben Sie den linken Arm stetig gerade vor Ihren Körper und strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten aus. Nachdem Sie eine volle Sekunde gedrückt gehalten haben, senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie in einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung hin und her. Sie trainieren auch Ihre Bauchmuskeln in dieser Übung.

Katze und Kuh

Die Katze und die Kuh sind eine Kombination aus zwei Yoga-Posen, die von einer Viererposition aus ausgeführt werden. Halten Sie Ihre Arme und Beine ruhig und lassen Sie Ihren Bauch hängen, während Sie nach vorne schauen und tief durchatmen. Atmen Sie in einer gleichmäßigen Bewegung aus, während Sie Ihren Rücken in die Luft wölben und nach unten schauen. Wechseln Sie mit jedem Atemzug in einer gleichmäßigen Bewegung auf und ab. Halten Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Rücken biegen und senken, eine volle Sekunde lang gedrückt.