Übungen zur Stärkung der Achillessehne
Wie bei vielen Verletzungen in Verbindung mit Bewegung, ist die Achillessehnenentzündung oder der Schmerz in der Achillessehne am hinteren Knöchel typischerweise auf Überbeanspruchung und wiederholten Stress zurückzuführen. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons sagt, dass eine plötzliche Erhöhung der Laufdistanz oder das Training mit angespannten Wadenmuskeln, die sich nicht aufgewärmt haben, die Ursache ebenfalls verursachen kann. Durch Dehnen und Kräftigen der Wadenmuskulatur können Sie wieder normal funktionieren.
Ein Mann macht die Beinpresse in einem Fitnessstudio. (Bild: Click_and_Photo / iStock / Getty Images)Dehnübungen
Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt, Ihre Erholungsphase mit einbeinigen Wadenstrecken zu beginnen, indem Sie Ihre Hände an eine Wand legen und ein Bein hinter sich und das andere gebeugt halten. Halten Sie Ihre hintere Ferse auf dem Boden, neigen Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie den hinteren Wadenmuskel. Halten Sie beide Beine für eine zweibeinige Strecke zurück, die von Vivian Grisogono in "Sport Injuries-A Self-Help Guide" vorgestellt wird. Verwenden Sie die Kante einer Stufe oder eines 2 Zoll hohen Blocks für eine weitere Wadendehnung mit zwei Beinen. Mit nur den Zehen auf der Treppe oder dem Block, lassen Sie die Fersen unter die Stufe fallen und halten Sie die Zahl für 10.
Übungen stärken
Stärken Sie Ihre Achillessehne allmählich mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen für jede Übung. Zu den Bewegungen der Achillessehne gehören: Auf und ab mit den Zehen, zuerst auf beiden Füßen und dann jeweils auf einem Fuß; Sie sitzen auf dem Boden und strecken die Beine mit einem Handtuch um die Fußsohlen und drücken Ihre Zehen gegen das Handtuch. und verwenden Sie die Beinpressemaschine in Ihrem Fitnessstudio, verwenden Sie beide Beine zusammen und jedes Bein getrennt.
Übungen für Beine und Füße
In der Liste der Übungen für die Unterschenkel umfasst der American Council on Exercise Kniebestückungen auf einem Stabilitätsball, Knöchelbewegungen, die Sie mit Widerstandsbändern oder einfach durch Beugen und Umdrehen des Knöchels, seitliches Hüpfen oder Schlurfen, einfaches Springen und Kniebeugen ausführen können. Laut Grisogono stärken dynamische Übungen die Wadenmuskulatur. Zu ihren Empfehlungen gehören das Gehen auf den Zehen, das Hüpfen und das Treppensteigen.
