Übungen zur Stärkung des mittleren Rückens

Ein starker gesunder Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern fühlt sich auch gut an. Wenn die Muskeln in irgendeinem Teil Ihres Rückens schwach sind, sind Schmerzen oft die Folge. Obwohl die Schwäche des unteren Rückens alle Aufmerksamkeit auf sich zieht, können unterentwickelte Muskeln des mittleren Rückens - die Rhomboiden und Lats - auch beträchtliche Probleme bei den Aktivitäten des täglichen Lebens verursachen und Ihre Fähigkeit, Ihre Lieblingssportarten auszuüben. Fügen Sie Lat-Pulldowns oder Klimmzüge und einige Reihenvariationen in Ihre Workouts ein, um die mittleren Rückenmuskeln zu stärken.

Kabelreihen helfen, den unteren Rücken stärker zu machen. (Bild: microgen / iStock / Getty Images)

Lat Pulldowns

Pulldowns zielen gezielt auf die Lattissmus-Dorsi-Muskeln ab, die sich von der Mitte nach hinten um die Körperseiten erstrecken. Die Lats stützen die Wirbelsäule und helfen dir, dich hochzuheben und hochzuziehen. Die Rhomboiden wirken auch als Synergisten. Sie benötigen eine Lat-Pulldown-Leiste, die an den Enden nach unten geneigt ist.

Schritt 1

Setzen Sie sich auf den Sitz und blicken Sie auf die Kabelmaschine. Sichern Sie Ihre Knie unter den Pads. Greifen Sie nach oben und greifen Sie den Pulldown-Stab etwas breiter als die Schulterbreite.

Schritt 2

Wölben Sie Ihren Rücken leicht und streichen Sie Ihre Brust heraus. Atmen Sie aus, während Sie die Ellbogen nach außen beugen, und ziehen Sie die Stange nach oben in die Brust. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung.

Schritt 3

Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme kontrolliert in die Ausgangsposition strecken.

Klimmzüge

Pull-Ups ähneln Lat-Pulldowns. Anstatt das Gewicht nach unten zu ziehen, ziehen Sie Ihr Körpergewicht nach oben. Pullups zielen auch auf die Lats und Rhomboiden ab. Wenn Sie noch keine regulären Klimmzüge machen können, verwenden Sie eine Klimmzugmaschine oder ein Übungsband oder machen Sie Negative, bis Sie die Stärke des mittleren Rückens entwickeln.

Standard Pull-Up: Fassen Sie eine Klimmzugstange etwas breiter als Ihre Schultern. Verlassen Sie sich aus einem toten Hang mit Ihren Lats, ziehen Sie sich hoch und beugen Sie die Ellbogen zur Seite. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert, und senken Sie dann kontrolliert.

Assisted Machine Pull-up: Das Formular ist dasselbe, wenn eine Hilfsmaschine verwendet wird. Das Gewicht, das Sie auf dem Gewichtsstapel auswählen, ist die Menge an Unterstützung, die Sie erhalten. Sie können es von Ihrem Körpergewicht abziehen, um herauszufinden, wie viel Sie anheben.

Widerstandsbandunterstütztes Hochziehen: Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Hilfe zu leisten, wenn Sie keine Maschine besitzen. Legen Sie das Band über die Stange und ziehen Sie ein Ende durch das andere, um einen Steigbügel zu schaffen. Setzen Sie einen Fuß in den Steigbügel und wickeln Sie den anderen Fuß um den Fußknöchel im Steigbügel. Wählen Sie ein schwereres Gewichtsband für den Start und gehen Sie mit zunehmender Stärke leichter.

Negative Klimmzüge: Negative wirken auf den exzentrischen Teil der Übung - wenn sich Ihre Muskeln verlängern. Dies hilft, Kraft aufzubauen, wenn Sie sich noch nicht hochziehen können. Verwenden Sie eine Kiste oder eine Bank, um näher an die Bar zu kommen. Fassen Sie die Stange und springen Sie zur Oberseite des Klimmzuges. Senken Sie dann Ihren Körper sehr langsam mit Kontrolle so weit wie möglich. Wiederholen.

Ringe funktionieren auch für umgekehrte Reihen. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

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Umgekehrte Zeilen

Reihen sind eine der besten Übungen für den mittleren Rücken. Diese Variante verwendet nur Ihr Körpergewicht und kann mit einer leeren Hantelstange in einem Squat-Rack oder sogar am Rand eines stabilen Tisches durchgeführt werden.

Schritt 1

Positionieren Sie eine Langhantel etwas mehr als Armlänge vom Boden entfernt. Legen Sie sich auf den Rücken, die Brust unter der Bar. Fassen Sie die Stange etwas breiter als Ihre Schultern.

Schritt 2

Verspannen Sie Ihre Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie nach oben ziehen, um die mittleren Rückenmuskeln zu aktivieren.

Schritt 3

Erleichtern Sie die Übung, indem Sie die Stange anheben und Ihren Körper vertikaler stellen. Je horizontaler Sie sind, desto schwieriger ist es.

Sie können die Übung mit einem stabilen Tischrand zu Hause durchführen. Positionieren Sie Ihren Körper unter dem Tisch mit der Tischkante über der Brust und führen Sie dann die Übung wie oben beschrieben aus.

Kabelreihen

Das Führen von Kabelreihen und Ziehen in Richtung Oberbauch sorgt für ein effektives Training für den mittleren Rücken.

Schritt 1

Setzen Sie sich auf den Sitz und blicken Sie auf das Kabelrudergerät. Setzen Sie Ihre Füße mit angewinkelten Knien auf die Fußstützen.

Schritt 2

Lehnen Sie sich mit einem flachen Rücken nach vorne und ergreifen Sie die Griffe. Beugen Sie den Rücken leicht und streichen Sie die Brust heraus. Rollen Sie die Schultern nach hinten und ziehen Sie den Griff in Richtung Bauch, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen.

Schritt 3

Strecken Sie die Arme mit der Hand, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.

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