Übungen zur Stärkung der Knieknie

Knieknie beschreibt einen Zustand, in dem Ihre Knie zur Mittellinie Ihres Körpers fallen und nicht neutral ausgerichtet bleiben. Kniee an den Knien können durch angespannte innere Oberschenkelmuskeln verursacht werden, die die Beine nach innen ziehen, oder die äußeren Oberschenkelmuskeln, wodurch die Knie nach unten fallen. Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen Sie die Abduktormuskulatur an den Außenseiten der Oberschenkel stärken können, um Ihre Knie zu reduzieren Knie fallen nach innen.

Eine Frau macht Beinverlängerungen. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Gummiband Kniebeugen

Legen Sie ein Gummiband um Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Bande jederzeit unter Druck, indem Sie die Knie gegen die Bande drücken, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben, und wiederholen Sie den Vorgang. Um Ihre Knie zu stärken, führen Sie zunächst zwei bis drei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen aus. Steigern Sie diese allmählich auf 15 Wiederholungen, je stärker Sie werden. Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie Hanteln in den Händen halten und ein stärkeres Gummiband verwenden.

Liegende Seitenlifts

Legen Sie sich mit einer Trainingsmatte auf die Seite, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist, Ihre Hüften rechtwinklig sind und Ihr Kopf auf Ihrem ausgestreckten Arm ruht. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht und vermeiden Sie es, sich nach vorne oder hinten zu neigen. Heben Sie das obere Bein so weit an, wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Bein gerade halten und Ihre Zehen leicht nach unten zum Boden zeigen. Senken Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie es wiederholen. Umdrehen und mit dem anderen Bein wiederholen.

Liegende Hüftaußendrehung

Legen Sie sich mit dem Rücken flach gegen eine Wand. Beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße gegen die Wand, so dass sich Ihre Füße so nah wie möglich an Ihrem Po befinden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf auf Ihrem ausgestreckten Arm ruht. Halten Sie die Füße zusammen, öffnen Sie die Beine und drehen Sie das obere Bein nach außen und zur Wand hin. Halten Sie sich ein bis zwei Sekunden lang in der obersten Position, bevor Sie das Bein langsam absenken und es wiederholen. Wechseln Sie nach Abschluss die Seiten und führen Sie die gleiche Anzahl Wiederholungen für das andere Bein durch.

Einbeiniger Wall Push

Stellen Sie sich links an eine stabile Wand. Lehnen Sie Ihre linke Schulter und Hüfte gegen die Wand. Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad. Schieben Sie Ihren Körper mit dem rechten Bein gegen die Wand. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Machen Sie einige Sekunden Pause und wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. Wenn Ihre Hüftmuskeln stärker werden, erhöhen Sie die Dauer auf bis zu 60 Sekunden.