Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskeln
Die inneren Oberschenkelmuskeln, die Ihre Beine zusammenschließen - oder sie addieren - sind eigentlich mehrere Muskelgruppen, die zusammenarbeiten. Diese Muskeln umfassen den Obturator Internus, den Pectineus, den Gracilis und die Adduktoren Brevis, Longus und Magnus. Zusammen sind dies die Hüftadduktoren. Laut "Strength Training Anatomy" sind sie besonders anfällig für Verletzungen bei sportlichen Aktivitäten und bei schweren Beinübungen, weshalb es besonders wichtig ist, diese Muskeln mit den richtigen Übungen aufzubauen.
Eine Frau macht Übungen in einem leeren Raum. (Bild: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)Maschinen-Ergänzungen
Machine Adductions sind die Hüftadduktoren, mit denen Sie wahrscheinlich am vertrautesten sind. Sie isolieren die inneren Oberschenkelmuskeln vollständig, sodass Sie genau das Gewicht verwenden können, das Sie für den Bereich benötigen. Dies macht sie zu einer großartigen Aufwärmübung. Setzen Sie sich zum Hinzufügen von Maschinen an die Adduktionsmaschine. Wenn es sich um eine Maschine für Abduktionen und Adduktionen handelt, platzieren Sie die Beinpolster breit und richten Sie sie gegen Ihre inneren Waden. Fassen Sie die Griffe, um sich zu stabilisieren, und drücken Sie dann die Oberschenkel kontrolliert zusammen. Lassen Sie sie langsam wieder an den Anfang zurück, ohne dass die sich bewegenden Gewichte den Stapel berühren. Führen Sie diese Übung mit geringem Gewicht als Aufwärmübung für intensivere Übungen des Innenschenkels durch. Führen Sie Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen durch.
Power Squat
Der Power Squat wird mit einer breiten Haltung ausgeführt. Sie wird häufig von Krafthebern verwendet, da der Rumpf durch die breite Haltung aufrecht bleibt, den unteren Rücken druckt und ihn auf die Oberschenkel und die Oberschenkel überträgt. Um eine Power Squat auszuführen, halten Sie eine Hantel über die Schultern. Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre Zehen schräg und nicht gerade nach vorne zeigen. Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steh wieder auf. Führen Sie Sätze von acht bis zwölf aus.
Sumo Kreuzheben
Die "Encyclopedia of Bodybuilding" beinhaltet das Kreuzheben als eine ihrer sieben Pflichtübungen. Es nutzt fast jeden Muskel im Körper und ist die beste Übung, um die Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken zu bauen. Wenn Sie Kreuzheben mit einer weiten Haltung ausführen, ist dies auch die beste Übung, um die inneren Oberschenkel zu bauen. Um ein Sumo-Kreuzheben durchzuführen, nehmen Sie eine breite Haltung vor einer Langhantel auf dem Boden ein. Ihre Haltung sollte so sein, dass, wenn Sie sich hocken, um die Stange zu ergreifen, Ihre Knie über den Zehen oder nur ein bisschen drinnen sind. Ihre Arme sollten senkrecht zum Boden sein. Auf etwas freuen. Drücken Sie durch die Fersen, um aufzustehen, und halten Sie sich die ganze Zeit über gerade. Folgen Sie demselben Weg, um die Hantel abzusetzen. Führen Sie Sätze von vier bis sechs Wiederholungen durch.
Side Lunges
Seitliche Ausfallschritte sind sehr effektiv bei der Arbeit an den Hüftadduktoren. Bei geringem Gewicht ist die Bewegung auch eine sehr gute Dehnung des Oberschenkels. Stehen Sie mit zwei Hanteln an Ihrer Taille. Treten Sie nicht geradeaus, sondern im 45-Grad-Winkel. Senken Sie Ihren Körper, bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet, und drücken Sie sich dann nach oben und zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie einen vollständigen Satz mit jedem Bein oder alternativ durch. Führen Sie seitliche Ausfallschritte in Sätzen von 10 bis 20 aus. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Knieprobleme haben.
