Übungen zur Stärkung der Fußbänder und Sehnen

Bänder in Ihrem Fuß verbinden Knochen mit Knochen und Sehnen verbinden Muskel mit Knochen. Die Stärkung der Sehnen und Bänder durch Fußverstärkungsübungen ist wichtig, um die Gesamtkraft Ihres Fußes zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Die Achillessehne ist die große Sehne, die Ihre Wadenmuskeln an Ihrem Fersenbein befestigt und für das Laufen und Gehen von entscheidender Bedeutung ist. Die Stärkung dieser Sehne kann bei der Vorbeugung oder Erholung von Achillessehnenentzündung, einer häufigen Verletzung, helfen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Eine Frau läuft barfuß am Strand. (Bild: erlobrown / iStock / Getty Images)

Statische Zehenbeugung

Sitzen oder stehen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden, halten Sie sie gerade und Ihre Knöchel ruhig. Halten Sie diese Position vier Sekunden lang und wiederholen Sie sie zehnmal. Machen Sie diese Übung drei oder vier Mal am Tag. Halten Sie diese Übung länger als drei bis vier Sekunden so lange Sie können.

Vorfußstraffung

Platzieren Sie den Fußrücken auf einem stabilen Gegenstand, z. B. einem Buch, und die vordere Hälfte Ihres Fußes auf einer Waage, um sicherzustellen, dass Ihr Fuß waagerecht steht. Drücken Sie mit dem Vorfuß auf die Waage, um die Stärke zu messen. Wiederholen Sie diese Übung achtmal mit jedem Fuß und führen Sie täglich die Kraftmessung durch.

Bleistift Lift

Heben Sie beim Sitzen oder Stehen mit den Zehen einen Bleistift auf. Halten Sie den Stift acht Sekunden lang mit den Zehen und wiederholen Sie ihn zehnmal. Führen Sie diese Übung drei- bis viermal täglich durch. Als Alternative zur Verwendung eines Stiftes können Sie ein Handtuch mit den Zehen zusammenziehen.

Funktionsübungen

Funktionelle Übungen umfassen das Gehen auf den Zehen oder das Gehen auf den Fersen. Um auf den Zehenspitzen zu gehen, gehen Sie 10 bis 20 Sekunden lang barfuß auf dem Zeh. Führen Sie sechs Sätze mit 18 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal täglich aus und verlängern Sie Ihre Spaziergänge schrittweise. Um auf den Fersen zu gehen, führen Sie die Übung der Zehenspitze aus, gehen Sie jedoch statt der Zehenspitzen auf den Fersen. Führen Sie sechs Sätze von 10 bis 20 Sekunden mit einer Ruhepause von 18 bis 20 Sekunden zwischen den Sätzen durch. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal täglich aus und verlängern Sie Ihre Spaziergänge schrittweise.

Wadenheben

Wadenerhöhungen können im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Diese Übungen helfen denjenigen, die sich von einer Achillessehnenentzündung erholen. Setzen Sie sich in einen Stuhl, während Sie den Fuß anheben, indem Sie die Zehenspitzen auf den Boden richten. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und setzen Sie dann Ihre Füße wieder auf den Boden. Beginnen Sie zweimal täglich mit einem oder zwei Sätzen von 10 Wiederholungen, und erhöhen Sie die Wiederholungen alle zwei bis drei Tage. Um die stehende Wadenerhöhung durchzuführen, balancieren Sie Ihre Fußballen auf einem stabilen niedrigen Tritt oder Trittbrett. Senken Sie beide Fersen langsam und steigen Sie dann auf die Zehenspitzen. Beginnen Sie zweimal täglich mit einem oder zwei Sätzen von 10 Wiederholungen und erhöhen Sie die Wiederholungen schrittweise.