Übungen zur Stärkung einer verspannten MCL im Knie

Ihr mediales Kollateralband (MCL) ist eine von vier starken Bändern, die Ihr Kniegelenk stabilisieren. An der Innenseite des Knies befinden sich Verletzungen an diesem Bereich in der Regel durch einen Schlag auf die Außenseite des Knies. Zu den Symptomen einer verletzten MCL gehören Schmerzen, mögliche Schwellungen und ein Gefühl der Instabilität beim Versuch zu stehen. Abhängig vom Schweregrad der Verletzung können nach dem Ansprechen des ersten Traumas therapeutische Übungen empfohlen werden, um das Knie zu rehabilitieren und zu stärken.

Ein Mann macht die Beinstrecker-Maschine. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Cardio Rehab

Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten am besten, bevor Sie ein Programm beginnen. Bei minderwertigen Verletzungen gelten die allgemeinen Richtlinien. Laut Experten der Mayo Clinic ist es das frühe Stadium der Rehabilitation, den gesamten Bewegungsbereich im Knie wiederherzustellen. Ein stationäres Fahrrad zu fahren ist eine Möglichkeit, um loszulegen. In den frühen Phasen ist kein Widerstand oder Widerstand erforderlich, und der Sitz sollte nur so niedrig eingestellt werden, wie Sie es tolerieren können. Wenn Sie die Pedale nicht rundum erreichen können, bewegen Sie die Pedale einfach hin und her, bis Sie eine vollständige Kreisbewegung ausführen können.

Beinerweiterungen

Um Ihren Quadrizeps zu stärken, können Sie Übungen an einem Beinstrecker in einem Fitnessstudio durchführen oder die gleiche Bewegungsart zu Hause mit leichten Knöchelgewichten oder Widerstandsbändern ausführen. Sitzen Sie mit gebeugten Knien und strecken Sie das Bein langsam aus, bis es gerade ist und sich mit Ihrem Oberschenkel in einer Reihe befindet. Pause auf dem Höhepunkt der Kontraktion für einige Sekunden. Steuern Sie die Bewegung, während Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition zurückbringen. Ein Durchschnittssatz besteht aus 10 Wiederholungen. Wählen Sie Ihre Gewichte so, dass Sie einen Satz problemlos abschließen können.

Kniesehne kräuselt sich

Ihre Oberschenkelmuskeln sind die Muskeln in den hinteren Oberschenkeln und müssen wie der Quadrizeps gestärkt werden, um das Knie zu unterstützen. Die Achillessehne ist ein optimales Werkzeug, Sie können aber auch zu Hause eine ähnliche Bewegung ausführen. Positionieren Sie sich auf dem Bauch, auf einer Bank oder einem Bett, mit gestreckten Beinen, gestreckten Knien und gebeugten Füßen. Halten Sie Ihr Becken gedrückt, beugen Sie langsam die Knie und bringen Sie die Fersen zu Ihrem Gesäß. Pause an der Spitze der Kontraktion für ein paar Atemzüge. Bringen Sie langsam Ihre Beine wieder ganz heraus und kontrollieren Sie die Bewegung ganz nach unten. Ein Satz von 10 Wiederholungen sollte leicht abzuschließen sein.

Zusätzliche Übungen

Neben Quad-Erweiterungen und Oberschenkelmuskeln können einige andere Übungen Sie bei der Erholung unterstützen. Seitlich liegende Beinlifts, die die äußeren Oberschenkel oder Abduktoren bearbeiten, stehen auf der Liste der Kräftigungsübungen sowie das Heben von geraden Beinen sowohl von hinten als auch von unten nach unten. Teil- oder halbe Kniebeugen können auch dazu beitragen, die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel zu stärken, benötigen jedoch möglicherweise Unterstützung oder etwas, mit dem Sie sich ausgleichen können.