Übungen, um Ihren Rücken zu begradigen und Sie größer zu machen

Wenn Sie heute wie die meisten Menschen sind, verbringen Sie wahrscheinlich viel Zeit damit, Ihr Telefon anzusehen, auf einen Computerbildschirm zu starren - und Ihr Rücken trägt die Last. Durch eine schlechte Haltung runden sich die Schultern nach vorne ab und Sie wirken kürzer als Sie sind. Fixieren Sie Ihre Haltung und stehen Sie groß, indem Sie Übungen machen, die einige Muskeln stärken und andere verlängern.

Den ganzen Tag mit schlechter Haltung am Schreibtisch zu sitzen, ist schlecht für den Rücken. (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Stärkung + Verlängerung

Posturale Kyphose, der klinische Begriff für die Abrundung des oberen Rückens aufgrund einer schlechten Haltung, ist die Kombination aus angespannten Brustmuskeln und geschwächten oberen Rückenmuskeln, die durch Schlupf entstehen. Feste Brustmuskeln ziehen die Wirbelsäule und die Schultern nach vorne, und schwache Rückenmuskeln sind nicht stark genug, um eine gute Haltung beizubehalten.

Ihre Rumpfmuskulatur - Ihre Lendenwirbelsäule und Ihre Bauchmuskulatur - spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, wenn Sie Ihren Rumpf unterstützen und Ihre Wirbelsäule lang und kräftig halten. Daher möchten Sie Ihren gesamten Rücken und Bauch stärken und Ihre Brust regelmäßig dehnen.

Rücken- und Bauchstraffungsübungen

Wand-Engel

Diese Übung stärkt Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Es ist auch ein guter Test, um Ihren aktuellen Bewegungsbereich zu beurteilen und um zu sehen, wie weit Sie ein paar Wochen oder Monate gekommen sind.

Wie es geht:

• Stellen Sie sich gegen eine Wand, Ihren gesamten Rücken dagegen und Ihre Füße ein paar Zentimeter von der Wand entfernt. Verspanne deine Muskeln.
  
• Hebe deine Arme mit gebeugten Ellbogen und den Handrücken gegen die Wand.
  
• Strecken Sie die Arme so weit wie möglich über den Kopf, ohne dass Ihr Rücken von der Wand abspringt. Wenn Sie Ihre Arme nicht weiter ausstrecken können, ohne den Rücken zu beugen, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt zwei Wiederholungen.
  

Close-Grip-Reihe

Die enge Griffreihe zielt auf Ihren oberen und mittleren Rücken ab und ahmt die Wirkung nach, indem Sie Ihre Schulterblätter für eine gute Haltung zusammenziehen. Sie können dies mit einem Widerstandsband tun, das an einem Punkt in Brusthöhe verankert ist oder in einer Kabelmaschine sitzt.

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Wie es geht:

• Ob sitzend oder stehend, ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen und setzen Sie sich aufrecht hin.
  
• Fassen Sie die Griffe der Kabelmaschine oder des Widerstandsbandes mit ausgestreckten Armen und den Handflächen nach vorne.
  
• Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen und ziehen Sie die Handgriffe langsam in Richtung Ihrer Rippen.
  
• Komme mit Kontrolle zum Ausgangspunkt zurück und wiederhole es. Machen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen.
  

Supermans

Diese einfache Körpergewichtsübung stärkt den gesamten Rücken und streckt auch die Vorderseite des Körpers.

Wie es geht:

• Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme und Beine in entgegengesetzte Richtungen. Öffnen Sie Ihre Arme zu einem Y und halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
  
• Heben Sie Ihre Beine, Arme und Brust vom Boden und nutzen Sie dabei die Kraft Ihres Rückens. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Schultern zurück. Halten Sie Ihren Hals lang.
  
• Oben fünf bis zehn Sekunden gedrückt halten und dann mit der Kontrolle senken. Wiederholen.
• Mache drei Sätze von acht Wiederholungen.
  

Brust-Stretching-Übung

Was für eine gute Haltung kann eine gute Haltung ausmachen. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Wand strecken

Sie brauchen wirklich nur eine Übung, um Ihre Brust zu dehnen. Diese einfache Wanddehnung hilft dabei, die Brustmuskulatur zu straffen und höher zu stehen.

Wie es geht:

• Legen Sie Ihre rechte Hand in etwa Brusthöhe auf eine Wand. Positionieren Sie die rechte Körperseite senkrecht zur Wand und so weit, dass der rechte Arm ausgestreckt ist.
  
• Drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg und lehnen Sie sich nach vorne, so dass Sie sich über die rechte Seite Ihrer Brust und Schulter strecken. 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.
  
• Dreimal auf jeder Seite durchführen.
  

Gute Haltung üben

Während des Tages in einer guten Haltung zu sitzen, ist eine Übung für sich. Erinnern Sie sich den ganzen Tag über daran, groß zu sitzen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie den Kopf in eine Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu erinnern, legen Sie eine Kurznotiz auf Ihren Computer oder an einen anderen Punkt in Ihrem Arbeitsbereich, den Sie häufig ansehen.

Zu viel Sitzen ist schlecht für Ihre Haltung und Ihre Gesundheit. Steigen Sie häufig aus Ihrem Stuhl. Laufen Sie einige Male am Tag einige Minuten lang.

Denken Sie auch daran, ein ausgewogenes Krafttraining und Dehnprogramm zu verfolgen, das alle Muskeln Ihres Körpers stärkt und verlängert, nicht nur Ihren Rücken, Ihren Kern und Ihre Brust.

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