Übungen, um das Bein zu strecken

Übungen, die das Bein an den Hüft- und Kniegelenken strecken, erhöhen die Schrittlänge, lockern die Kniesehnen und stellen die Bewegungsfreiheit eines verletzten Knies wieder her. Laut dem Physiotherapeuten Gray Cook, Autor von "Athletic Body in Balance", erhöhen sie die Stabilität und Mobilität von Hüfte und Knie. Beginnen Sie bei Übungen zum Begradigen der Beine mit einfachen Routinen, die ein Gelenk bewegen - vor komplexen Übungen, die mehrere Gelenke bewegen.

Der nach unten gerichtete Hund verlängert den Beinrücken. (Bild: Ron Chapple Studios / Hemera / Getty Images)

Wand gerade Bein strecken

Diese Übung nutzt Schwerkraft und Unterstützung, um die Beinstreckung zu erhöhen, ohne dass dies mit der Wirbelsäule kompensiert wird. Es reduziert auch die Belastung des unteren Rückens, was ideal ist, wenn Sie Rücken- und Hüftschmerzen haben, sagt der Fitness-Profi Anthony Carey, Autor des "Pain-Free-Programms". Legen Sie sich mit dem Gesäß auf den Rücken und legen Sie die Arme an den Wänden gegen die Wand. Legen Sie Ihre Beine mit etwas auseinander stehenden Beinen an die Wand. Schieben Sie Ihr Steißbein zum Boden und richten Sie die Füße auf Ihr Gesicht. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren. Wenn Sie Ihr Bein nicht vollständig strecken können, aber eine angespannte Dehnung verspüren, halten Sie diese Position für eine Minute und atmen Sie tief durch. Schieben Sie Ihre Fersen leicht gegen die Wand, während Sie diese Position halten, um die Beinstreckung langsam zu vergrößern.

Wandbeinheben

Diese Übung bewegt ein Bein kontrolliert auf und ab, während das gegenüberliegende Bein um 90 Grad an einer Wand anliegt. Halten Sie während der Übung beide Beine gerade. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihr linkes Gesäß gegen eine Wandecke. Legen Sie Ihr rechtes Bein mit den Füßen auf Ihr Gesicht. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an, bis die Beinposition mit der Position Ihres linken Beines übereinstimmt. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie das Bein mit einer Geschwindigkeit von vier Sekunden ab. Führen Sie zwei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen pro Bein aus.

Stehende Zehenberührung mit Elevation

Legen Sie eine halbe Schaumstoffrolle auf den Boden und stellen Sie sich auf die Fußballen mit den Füßen nebeneinander. Legen Sie ein kleines festes Kissen oder einen Yoga-Block in die Nähe Ihres Knies. Ziehen Sie das Gesäß an, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie die Arme über den Kopf. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um Ihre Füße mit den Fingern zu berühren. Wenn Sie Ihre Füße nicht berühren können, beugen Sie die Knie so oft, bis Sie es tun. Halten Sie diese Position für drei tiefe Atemzüge. Heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für fünf bis zehn Wiederholungen.

Abwärtsgerichteter Hund

Diese Yoga-Haltung erstreckt sich nicht nur auf die Beine, sondern auch auf die hinteren Schultern, den Rücken und das Gesäß. Knien Sie auf den Händen und Knien auf den Boden, die Knie unter den Hüftgelenken und die Handgelenke unter den Schultern. Heben Sie Ihre Hüfte an, strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie mit den Händen und den Fersen gegen den Boden. Bringen Sie Ihre Rippen näher an Ihre Knie, während Sie diese Dehnung fünf bis sechs tief durchatmen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Strecke noch dreimal.

Warnung

Dehnen Sie sich niemals über Ihre Fähigkeit hinaus, Ihre Beine zu strecken. Zu viel und zu schnelles Dehnen kann einen Dehnungsreflex verursachen, der eine unfreiwillige Kontraktion Ihrer Muskeln und Sehnen darstellt, um das Gelenk und die Muskeln vor dem Zerreißen zu schützen, so der Physiotherapeut Chris Frederick, Autor von "Stretch to Win". Respektieren Sie immer Ihre Grenzen und erhöhen Sie Ihre Flexibilität jeden Tag.