Übungen, um meinen unteren Rücken zu begradigen

Wenn Sie längere Zeit am Schreibtisch sitzen oder ein Auto fahren, kann der untere Rücken abgerundet sein. Enge Muskeln, zusammen mit schwachen Bauchmuskeln, können diese abgerundete Position zur Gewohnheit machen, wodurch die Bänder und Bandscheiben des unteren Rückens stark beansprucht werden. Unkorrigiert kann dies zu Rückenschmerzen führen. Regelmäßige Kräftigungs- und Dehnübungen können die Rückenmuskulatur entspannen.

Ein Foto mit zwei Sätzen einer Frau, die eine Supermannübung macht. (Bild: blanaru / iStock / Getty Images)

Floor Angels

Boden-Engel können den oberen und unteren Rücken stärken, um eine bessere Haltung zu erreichen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Handflächen verdeckt ab und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Heben Sie Brust, Schultern, Arme und Kopf ungefähr 5 cm über dem Boden an. Halten Sie Ihre Füße immer auf dem Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und streichen Sie die Arme nach außen, bis Ihre Hände die Außenseite Ihrer Oberschenkel berühren. Bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Streben Sie 12 Wiederholungen pro Satz an.

Tote Wanzen

Führen Sie diese Übung aus, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Knie und Hüften sind um 90 Grad angewinkelt und Ihre Arme über Ihre Schultern gestreckt. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie das linke Bein aus, senken Sie es auf den Boden ab und strecken Sie gleichzeitig den Kopf nach oben, um den Boden hinter Ihrem Kopf mit dem rechten Arm zu berühren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie auf jeder Seite sechs bis zehn Wiederholungen durch. Lassen Sie während dieser Übung nicht den unteren Rückenbogen.

Übermensch

Diese Übung stärkt die Muskulatur des unteren Rückens. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf die Vorderseite, und Ihre Stirn ruht auf dem Boden. Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein so weit wie möglich vom Boden ab, ohne den Rücken zu krümmen oder die Brust anzuheben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Bein anheben. Wechseln Sie die Seiten weiter, bis Sie auf jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen ausgeführt haben.

Sphinx Stretch

Diese Übung streckt Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Vorderseite und die Hände unter den Schultern. Drücken Sie sanft mit den Armen, dann legen Sie Ihre Unterarme so auf den Boden, dass Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander liegen, Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und Ihre Finger von Ihnen weg zeigen. Entspannen Sie sich und halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang. Schaue direkt nach vorne und atme während dieser Übung ruhig.

Kniende Hüftbeuger Stretch

Enge Hüftbeuger - die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte können dazu führen, dass sich das Becken darunter zieht, wodurch der untere Rücken rund wird. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger, indem Sie diese Übung ausführen. Knie dich auf den Boden und mach einen großen Schritt nach vorne. Von der Seite aus gesehen sollte das führende Knie direkt über der Ferse und das Hinterbein leicht gestreckt sein. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und Ihre Hände auf dem vorderen Oberschenkel. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Hüften zum Boden. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten. Wie bei allen Strecken nicht springen oder ruckeln, da dies zu Verletzungen führen kann.