Übungen, um die Knie am Klicken zu hindern

Knieprobleme treten bei allen Altersgruppen auf. Ein Klickgeräusch im Knie kann auf mehrere Probleme hinweisen. Eine Überbeanspruchung des Knies kann die Bänder des Gelenkgewebes (Plicae) im Knie reizen, was das Plica-Syndrom und das Klicken verursacht. Das Klicken kann auch auf einen Riss im Meniskusknorpel an den Seiten des Knies oder des Läufers hinweisen, bei dem das Klicken auftritt, wenn Sie das Knie strecken. Wenn Ihr Knie klickt, suchen Sie einen Arzt auf und führen Sie Übungen durch, um schwache oder verspannte Muskeln zu korrigieren.

Richtlinien

Schwache Muskeln in den Oberschenkeln tragen zur Instabilität des Knies und zum Klicken bei. Durch die Stärkung des Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und der hinteren Oberschenkeln wird das Knie gestützt. Auch Dehnungsübungen für das iliotibilal - oder IT - Band lösen Verspannungen, die das Knie zur Seite ziehen könnten. Das IT-Band ist ein faseriges Gewebeband, das entlang des äußeren Oberschenkels und kurz nach dem Knie hinunter verläuft. Diese Spannung ist vor allem für das Läuferknie üblich. Während der Erholung und um weitere Komplikationen zu vermeiden, sollten Sie sich vor dem Training immer aufwärmen. Ein Aufwärmen kann einfach marschieren. Es ist eine Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln aufzuwärmen, um sie elastischer zu machen.

Quadrizeps

Übungen, die eine Beinverlängerung oder eine statische Kontraktion der Quads erfordern, machen diese Muskeln stärker. Ein Beispiel ist die Quad-Set-Übung. Setzen Sie sich für die Quad-Einstellung mit geraden Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren Fuß auf den Boden, während Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihren rechten Oberschenkel in der Nähe des Knies legen. Dann beugen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ferse und Wade vom Boden ab. Senken Sie wieder ab. Heben Sie den Oberschenkel nicht vom Handtuch ab.

Kniesehnen

Wenn die Quads signifikant stärker als die Oberschenkelmuskulatur sind, besteht ein Muskelungleichgewicht, das das Knie anfällig macht. Die Lösung besteht darin, die Oberschenkel am Oberschenkel zu verstärken. Kniesehnenverstärkende Kontraktionen machen die Oberschenkelmuskulatur von einer sanften Liegeposition aus stärker. Legen Sie sich mit auf 45 Grad gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie Ihre Zehen vom Boden und drücken Sie mit den Fersen nach unten, so dass sich die Oberschenkelmuskeln zusammenziehen. Drücken Sie fünf bis zehn Sekunden lang nach unten und entspannen Sie sich. In der Regel sollten die Quads nur 25 Prozent stärker sein als die Oberschenkelmuskeln.

IT-Band

Ein starkes, flexibles IT-Band unterstützt die Kniestabilität, aber die Spannung zieht die Knie nach außen. Um das IT-Band zu dehnen, kreuzen Sie das rechte Bein hinter dem linken, während Sie hoch stehen. Beugen Sie das linke Knie leicht, während Sie sich nach links neigen. Bewegen Sie Ihre Hüften nach rechts, um die Dehnung zu erhöhen, und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Seiten wechseln und wiederholen.