Übungen zum Entspannen der L5-S1-Kompression

Die Lendenwirbelsäule hat fünf Wirbel, die als L1 bis L5 abgekürzt werden. Das Kreuzbein hat auch fünf Knochen, die mit S1 bis S5 bezeichnet sind. Die L5-Wirbel artikulieren mit den S1-Wirbeln. Eine L5-S1-Kompression ist eine Degeneration der Nervenwurzel, die die Lendenwirbelsäule und die Sakralwirbelsäule verbindet. Durch die Stärkung des Kerns können Sie die Symptome der L5-S1-Kompression bekämpfen.

Hüftgelenke auf dem Rücken

Hüftgelenke in Rückenlage greifen die inneren Bauchmuskeln und Hüftbeuger an. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Rücken, um einen rechten Winkel zu bilden. Lassen Sie den rechten Unterschenkel langsam nach unten und nach vorne. Klopfen Sie mit der rechten Ferse gegen den Boden, indem Sie die rechte Hüfte strecken und dabei die rechtwinklige Beinposition beibehalten. Bringen Sie das rechte Bein nach oben, bis der rechte Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Halten Sie Ihr Briefpapier für das rechte Bein und wiederholen Sie die obigen Schritte mit dem linken Bein. Halten Sie die Stabilisierung Ihres Rumpfes aufrecht und wechseln Sie gleichzeitig zwischen dem rechten und dem linken Bein. Beenden Sie die Übung, sobald sich Ihre untere Wirbelsäule krümmt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine kontrolliert bewegen.

Brücken

Brücken rekrutieren die inneren Bauchmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie die Gesäß- und Bauchmuskelkontraktion bei einer vollständigen Streckung drei Sekunden lang fest. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur stabil, während Sie Ihre Hüften senken. Gehen Sie nach rechts in eine andere Hüftverlängerung, sobald Ihre Hüften den Boden nicht berühren. Übermäßige Erhebung in den Hüften wird Ihre Beckenregion aus dem Gleichgewicht bringen.

Ellenbogenplanken

Ellenbogenplanken zielen aus Bauchlage auf die inneren Bauchmuskeln ab. Platzieren Sie Ihren Körper mit der Schulter nach unten und der Außenseite Ihrer Unterarme auf dem Boden. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Arme im rechten Winkel zu positionieren. Richten Sie Ihre Hüften an der Wirbelsäule aus, während Sie Ihre Beine strecken. Stützen Sie Ihre Fersen vom Boden, um Ihren Unterkörper zu stützen. Halten Sie Ihre Plankenposition für 10 bis 15 Sekunden aufrecht. Die richtige Stabilisierung des Rumpfes bestimmt, wie lange Sie die Planke halten. Übermäßige Anspannung in der oberen Extremität beansprucht den Kern.

Ballkniebeugen

Ballkniebeugen stärken den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln. Ein starker Unterkörper verringert die Belastung der unteren Wirbelsäule. Legen Sie einen Stabilitätsball flach auf eine stabile Wand, wobei die andere Seite des Balls in der Mitte Ihres unteren Rückens positioniert ist. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und richten Sie sie mit Hüften und Schultern an. Strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden hängen. Beugen Sie die Knie, um die Hüften in einer Bewegung nach unten zu senken, die einem Sitzen ähnelt. Halten Sie etwa drei Sekunden lang gedrückt, wenn Ihre Oberschenkel sich nur scheuen, horizontal zum Boden zu stehen. Erhöhen Sie Ihre Hüften, um Ihre Beine zu strecken. Fahren Sie mit einer weiteren Wiederholung fort, sobald Ihre Knie vollständig ausgestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über den Zehen angeordnet bleiben.