Übungen zum Entspannen von Nacken- und Schultermuskeln
Enge Nacken- und Schultermuskeln können sich durch Überbeanspruchung oder Verletzung entwickeln. Laut einer im Jahr 2012 vom Journal of American Physical Therapy Association veröffentlichten Studie können Spannungen in diesen Bereichen auch durch Stress verursacht werden. Unabhängig von der Ursache können Übungen dazu beitragen, die Nacken- und Schultermuskulatur zu entspannen. Diese Übungen sind am effektivsten, wenn sie mindestens fünfmal pro Woche ausgeführt werden.
Stress kann oft zu Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur führen. (Bild: STUDIOGRANDOUEST / iStock / Getty Images)Tür strecken
Ein Paar Muskeln, die oft angespannt sind und die Schulter treffen können, sind die Brustmuskeln an der Brustvorderseite. Dies ist häufig der Fall, wenn Sie tagsüber viel Zeit im Sitzen verbringen. Die Türstreckung hilft die Bauchmuskeln zu entspannen.
WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie in einem offenen, schmalen Türrahmen. Versetzen Sie Ihre Füße, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Greifen Sie die Seiten des Türrahmens in Schulterhöhe. Lehnen Sie sich langsam durch den Türrahmen, bis Sie über Ihre Brust eine Dehnung spüren.
Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz. Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dreimal hintereinander wiederholen.
Oberer Trapezius Stretch
Der obere Trapeziusmuskel verläuft entlang der Schulter und entlang des Nackens. Dieser Muskel trägt oft Spannung und Anspannung.
WIE IST DAS ZU TUN? Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Fassen Sie die Stuhlseite vorsichtig mit der rechten Hand an. Neigen Sie Ihr linkes Ohr so weit wie möglich zur linken Schulter. Drehen Sie dann langsam Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie zur Decke, bis Sie ein ziehendes Gefühl auf der rechten Seite Ihres Halses verspüren. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz.
SPITZE: Wenn Sie keine starke Dehnung spüren, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf, um sanften Druck auf die Dehnung auszuüben. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
Variationen
Die Ausgangsposition für die obere Trapeziusstrecke kann zum Dehnen anderer Muskeln verwendet werden.
Scalene Stretch
Auf jeder Seite des Halses befinden sich Skalenmuskeln. Diese Muskeln werden häufig angespannt, besonders wenn Sie viel sitzen. Neigen Sie nach dem Greifen des Stuhlsitzes das linke Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter, bis Sie einen kräftigen Zug entlang der rechten Halshälfte spüren. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf beiden Seiten.
SPITZE: Um die Zugkraft zu erhöhen, greifen Sie mit der linken Hand über Ihren Körper und platzieren Sie ihn auf dem rechten Schlüsselbein, um das Gegengewicht zu erhöhen.
Levator Scapula Stretch
Wenn Sie Schulter- und Nackenmuskulatur haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihre Schultern zuckt. Dazu können enge Levator-Skapula-Muskeln beitragen. Neigen Sie den Stuhl nach dem Ergreifen des Stuhls nach links und nach unten in Richtung Ihrer linken Achselhöhle. Halten Sie sich wie in den vorherigen Dehnübungen 20-30 Sekunden lang und wiederholen Sie es dreimal. Sie sollten diese Dehnung entlang der Rückseite Ihres linken Halses spüren.
SPITZE: Erhöhen Sie die Intensität dieser Belastung, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf legen, um einen leichten Druck auf die Dehnung auszuüben. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
Weitere hilfreiche Tipps
Neben dem Training gibt es noch andere Möglichkeiten, um die verspannten Muskeln zu entspannen. Die Wärme kann mit einem mikrowellengeeigneten Hot Pack, einem elektrischen Heizkissen oder durch Einweichen in einem warmen Bad aufgebracht werden.
Durch Erwärmen des Nackens vor dem Dehnen wird der Blutfluss in den Bereich erhöht, wodurch die Bewegungsfreiheit verbessert und das Unbehagen verringert wird. Da die Spannung im Nacken- und Schulterbereich auch durch Stress verursacht werden kann, können Aktivitäten wie Yoga und Meditation auch wirksam sein.
