Übungen zum Reduzieren des Bauches

Ein schlaffer Magen bedeutet, dass Sie auch schwache Bauchmuskeln haben. Diese bestehen aus dem Transversus abdominis, rectus abdominis und oblique, die sich auf Ihren Seiten befinden. Verstärken und straffen Sie diese Muskeln durch gezielte Übungen mit dem Körpergewicht und einigen Fitnessgeräten. Berücksichtigen Sie auch die Fettverbrennungsübung, denn durch gezielte Übungen wird der Fettabbau kaum gefördert. Versuchen Sie, 150 bis 300 Minuten pro Woche aerob zu trainieren sowie eine gesunde Ernährung zu sich zu nehmen, um insgesamt Fett zu verlieren.

Frau, die Planken an der Turnhalle tut (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Kniehebel mit langem Hebel

Lange Hebelknirschungen wirken hauptsächlich auf die oberen Bauchmuskeln und Sie benötigen dazu eine Bank oder einen Ball. Wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, stützen Sie Ihre Fersen auf die Bank und strecken Sie die Arme gerade hinter Ihrem Kopf und knapp über dem Boden aus. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihre Schultern vom Boden und bewegen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig zusammen, senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie es. Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Gewichtsplatte oder einen Medizinball in der Hand.

Bretter

Planken, bei denen es sich um Yoga-Posen handelt, erfordern, dass Sie Ihren Körper unbeweglich halten und den gesamten Bauchbereich bearbeiten. Legen Sie Ihre Hände auf dem Bauch schulterbreit auf den Boden und die Füße hinter sich. Schieben Sie Ihren Körper stetig vom Boden, strecken Sie die Arme vollständig aus und bilden Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen, wenn Sie sich in dieser Position befinden, und halten Sie, bis Sie sich müde fühlen. Platzieren Sie für eine Variation Ihre Unterarme auf dem Boden.

Kniescheiben

Kniescheiben bearbeiten Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln und erfordern die Verwendung eines Stabilitätsballs. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und legen Sie die unteren Schienbeine auf den Ball. Schieben Sie sich stetig in eine Plankenposition und rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Kopfes. Stecken Sie die Knie in die Brust, halten Sie sie eine Sekunde lang und strecken Sie die Beine aus.

Für eine anspruchsvolle Variante führen Sie diese mit jeweils einem Bein aus. Halten Sie Ihren Rücken bei beiden Versionen so gerade wie möglich.

Liegende Wendungen

Liegende Verwindungen, die auch als Scheibenwischer bezeichnet werden, bearbeiten Ihre Schräglagen. Während Sie flach auf dem Rücken liegen, strecken Sie Ihre Arme nach außen und heben Sie die Beine gerade über sich mit Ihren Füßen parallel zur Decke an. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und senken Sie die Beine langsam nach rechts und dann nach links. Bewegen Sie sich in einer sanften und kontrollierten Bewegung vor und zurück.

Um die Intensität zu erhöhen, tragen Sie Knöchelgewichte. Biegen Sie Ihre Knie um 90 Grad, um die Variation zu erleichtern. Diese Übung wirkt auch auf den unteren Rücken.

Seitliche Planken verschieben

Bewegliche Seitenplanken zielen auf die Schrägkanten und sind Variationen der Basis-Seitenplanke. Nachdem Sie auf Ihrer rechten Seite gelegen haben, stapeln Sie Ihre Beine, stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand und legen Sie die linke Hand auf Ihre Hüfte. Drücken Sie sich seitlich nach oben, bis Sie eine gerade Linie von Schultern zu Füßen haben. Senken Sie langsam Ihre Hüften zum Boden, heben Sie sie dann so hoch wie möglich an und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten.

Ziehen Sie für eine Variation jedes Mal Ihr Bein in die Luft, wenn Sie Ihren Körper anheben. Bei beiden Versionen halten Sie die Ausrichtung von den Schultern bis zu den Fersen aufrecht.

Criss Cross

Das Criss Cross ist eine Pilates-Bewegung, die den gesamten Bauchbereich bearbeitet. Heben Sie die Beine an, beugen Sie die Knie um 90 Grad und bringen Sie die Schienbeine auf den Boden. Heben Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden und bewegen Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen und Knie aufeinander zu, während Sie ein Bein gerade strecken. Kehren Sie diese Bewegung schnell um, um Ihre andere Seite zu bearbeiten, und fahren Sie fort, hin und her zu wechseln.