Übungen zur Schmerzlinderung bei Gluteus Maximus
Das Durchführen von Dehnungs- und Kräftigungsübungen kann bei der Behandlung von Schmerzen in Ihrem Gesäßmuskel, dem größten der drei Gesäßmuskeln in Ihrem Gesäß, hilfreich sein, unabhängig von der Ursache des Schmerzes. Dazu gehören Bedingungen wie Fibromyalgie oder Ischias oder Verletzungen wie eine tiefe Prellung oder Muskelzerrung. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie ein Rehabilitationsprogramm beginnen, um die geeignete Vorgehensweise für Ihre speziellen Umstände festzulegen.
Eine Frau, die ihre Gesäßmuskeln in Brückenhaltung ausdehnt. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Knie-an-Brust-Stretch
Der Gluteus maximus erleichtert die Bewegungsfreiheit der Hüfte und die Oberschenkelmuskulatur. Durch die Knie-Brust-Übung wird das Hüftgelenk gebeugt, der Muskel wird gestreckt und gedehnt, wodurch möglicherweise auftretende Schmerzen gelindert werden. Es gibt zwei Variationen der Strecke. Legen Sie sich entweder auf den Rücken oder stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und ziehen Sie das Knie des betroffenen Beines so weit wie möglich in Richtung Brust. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann das andere Bein, um das Muskelgleichgewicht zu fördern.
Gesäß-Gesäß-Stretch
Der Gluteus maximus hilft auch den anderen Gesäßmuskeln, Ihr Hüftgelenk zu entführen - und bewegt den Oberschenkel seitlich vom Körperzentrum weg. Die Gesäßdehnung im Gesäß zielt auf den Gesäßmuskel, indem Sie Ihre verletzte Hüfte in eine Position maximaler Adduktion bringen, die den entgegengesetzten Bewegungsbereich darstellt. Setzen Sie sich aufrecht mit ausgestreckten Beinen vor dem Oberkörper auf den Boden, beugen Sie dann das Knie des verletzten Beins und kreuzen Sie den Fuß über dem anderen Bein. Umarmen Sie den Unterschenkel und ziehen Sie ihn näher an Ihren Körper, um die Dehnung einzuleiten. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem unverletzten Bein.
Glute Bridge
Die Gesäßbrücke ist eine isometrische Kraftübung, bei der der Gesäßmuskel eine bestimmte Zeit lang kontinuierlich zusammengezogen wird, um die Hüften in einer gestreckten Position zu halten. Diese Art von Übung ist besonders geeignet, wenn Sie durch Bewegungen der Hüftextension und Bewegungsbeugung Schmerzen verursachen. Legen Sie sich für die Glute-Bridge-Übung mit gebeugten Knien auf dem Rücken und den Füßen in Hüftbreite auf dem Boden auf. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und strecken Sie Ihre Hüften in die Luft, sodass eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkeln entsteht. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Sie können der Übung ein Dehnungselement hinzufügen, indem Sie bei angehobener Hüfte jeweils ein Knie in Richtung Brust ziehen.
Knöchel-zu-Knie-Haltung
Diese Yoga-Haltung streckt Ihren Piriformis-Muskel und reduziert die Schmerzen in Ihrem Gesäßmuskel, indem Sie Ihren Femur nach außen drehen. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie beide Knie, als würden Sie im Schneidersitz sitzen. Anstatt die Füße zu kreuzen, stapeln Sie den linken Unterschenkel auf den rechten Unterschenkel. Halten Sie diese Position bis zu einer Minute lang und wechseln Sie dann die Seiten.
