Übungen zur Verringerung der Gesäßschmerzen

Das Gesäß oder die Gesäßmuskulatur kann aufgrund von Überbeanspruchung, Muskelverspannungen oder Ischiasbeschwerden schmerzhaft sein. Der Piriformis-Muskel, der sich tief in der Gesäßregion befindet, ist eine häufige Ursache für Schmerzen im Gesäß, erklärt Dr. Lori Boyajian-O'Neill in der November-Ausgabe von "The Journal der American Osteopathic Association". Übungen zum Dehnen und Entspannen der Gesäßmuskulatur, einschließlich der Piriformis, können bei mehrmaligen Übungen zur Linderung Ihrer Gesäßschmerzen beitragen. Erkundigen Sie sich jedoch bei Ihrem Arzt, ob die Schmerzen im Gesäß bestehen bleiben oder durch Dehnübungen nicht gelindert werden.

Beinverlängerung

Beinverlängerungen strecken Ihre Gesäßmuskeln über einen seitlichen oder seitlichen Bewegungsbereich. Üben Sie die Übung mit einem Yoga-Riemen, einer Krawatte oder einem Trainingsband, damit sich Ihr Körper maximal in der Dehnung entspannen kann. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Legen Sie den Riemen um den Fußballen und strecken Sie das Bein allmählich nach vorne, wobei Sie die Enden des Riemens in der Hand halten. Ziehen Sie langsam am Riemen, um das Bein so weit wie möglich nach oben zu strecken. Wenn Sie einen Schmerzpunkt erreichen, machen Sie eine Pause, bis sich Ihre Muskeln entspannen. Senken Sie das Bein langsam auf die linke Seite und dann wieder auf die rechte Seite, wobei Sie jede Position einige Sekunden lang halten. Wechseln Sie den Riemen zu Ihrem anderen Fuß und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Umgekehrte Taube

Die Umkehrtaube bietet eine mäßig intensive Glutealdehnung, die auf die Piriformis zielt. Beginnen Sie auf dem Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Überqueren Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie. Fassen Sie den rechten Arm zwischen den Oberschenkeln und ergreifen Sie das linke Schienbein mit beiden Händen. Ziehen Sie langsam Ihr linkes Bein in Richtung Brust, während sich Ihr Fuß vom Boden löst und die Dehnung durch Ihre rechten Gesäßmuskeln spürt. Wenn sich das zunächst zu intensiv anfühlt, fassen Sie den linken Oberschenkel anstelle des Schienbeins an, um die Dehnung zu verändern. Halten Sie die Dehnung einige Augenblicke lang und wiederholen Sie dann die andere Seite.

Feuerprotokoll

Das Feuerprotokoll ist eine Hüft- und Gesäßdehnung, die sich intensiv auf den Piriformis-Muskel konzentriert. Setzen Sie sich auf eine Yoga- oder Trainingsmatte mit dem rechten Schienbein parallel zur Oberkante der Matte. Positionieren Sie Ihr linkes Bein so, dass das linke Schienbein oben auf dem rechten Schienbein liegt, ebenfalls parallel zur Oberkante der Matte. Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und dann nach oben, wenn Sie sich durch den Rücken strecken, und klappen Sie die Hüften nach vorne. Bringen Sie Ihre Arme so nah wie möglich an den Boden, ohne den Rücken abzurunden. Wenn Sie an einem Punkt ankommen, an dem es sich zu intensiv anfühlt, ziehen Sie sich etwas zurück und entspannen Sie sich in der Dehnung, bevor Sie fortfahren. Nachdem Sie die Pose für einige Momente gehalten haben, wiederholen Sie die Dehnung mit dem rechten Schienbein auf der linken Seite.

Kuh-Gesichtspose

Wenn Sie den Femur in der Kuhgesichtshaltung von außen drehen, wird der Piriformis gedehnt und die Schmerzen in Ihrem Gesäß gelindert. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Senken Sie die Außenseite Ihres rechten Beins auf die Matte und bringen Sie Ihren rechten Fuß nahe an Ihr linkes Gesäß. Heben Sie das linke Bein an, beugen Sie das Knie und legen Sie die Außenseite Ihres linken Knies auf die Innenseite Ihres rechten Knies. Lassen Sie Ihren rechten Fuß so nahe wie möglich am rechten Gesäß auf dem Boden liegen. Setzen Sie sich mit einer geraden Rückenlehne bis zu einer Minute in diese Pose und wechseln Sie dann die Seiten.