Übungen, um Schulterschmerzen von einem Rucksack abzuhalten

Der als Schulter bezeichnete Bereich umfasst zwei Hauptknochen - den Humerus oder den Oberarmknochen und das Schulterblatt oder das Schulterblatt. Außerdem ist das Schlüsselbein oder das Schlüsselbein mit dem vorderen Teil der Schulter verbunden. Alle diese Knochen werden von Sehnen, Bändern und Muskeln zusammengehalten und gestützt. Vier Muskeln des Schulterblattes gehen ebenfalls um die Schulter; Ihre Sehnen verbinden sich zu einer Struktur, die Rotatorenmanschette genannt wird. Ein Rucksack kann Druck auf jede dieser Strukturen ausüben und Schulterschmerzen verursachen.

Zwei Wanderer ruhen während einer Wanderung. (Bild: Mike Powell / DigitalVision / Getty Images)

Rucksäcke

Unabhängig davon, ob ein Rucksack von einem Wanderer, einem Reisenden oder einem Schulkind getragen wird, sollte er zur Person passen, auf beiden Schultern getragen werden und nicht zu viel Gewicht tragen. Ein überladener Rucksack übt nicht nur zu viel Druck auf die Schulter aus, er verteilt zusätzliches Gewicht auf Hüfte, Knie und Knöchel.

Rotatorenmanschetten-Übungen

Schulterübungen können die Muskeln stärken, die Bewegungsfreiheit fördern und die Muskeln anspannen. Die Rotatorenmanschette stabilisiert die Schulter und es ist wichtig, diese Muskelgruppe zu stärken. Innen- und Außenrotation sind gute Übungen für die Rotatorenmanschette. Stelle dich an eine Wand. Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad und halten Sie den Ellbogen nahe am Körper, wobei der Unterarm parallel zum Boden verläuft. Drücken Sie die Handfläche 10 Sekunden lang in die Wand. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Befolgen Sie für eine Außenrotation die gleichen Schritte, verwenden Sie jedoch statt der Handfläche den Handrücken.

Schulter Shrugs und Wall Pushups

Um das Schulterblatt zu stabilisieren, stehen Sie mit Ihren Armen an den Seiten und halten eine leichte Hantel in jeder Hand. Ihre Handflächen sollten zum Körper zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie die Schultern zu den Ohren. Pause und senken Sie die Schulter. 10 mal wiederholen. Wand-Liegestütze sind eine weitere Schulterübung. Stehen Sie etwa 18 cm von der Wand entfernt. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit den flachen Handflächen an der Wand. Senken Sie sich langsam zur Wand hinab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Überlegungen und Warnungen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Schulter-Trainingsprogramm beginnen. Wärmen Sie sich vor einer Übung immer auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Laut der Website The Athletic Advisor sollte ein Rucksack höchstens 10 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. Verwenden Sie immer beide Riemen. Schultergurte sollten gepolstert sein. Verwenden Sie einen Hüftgurt, um die Last zu verteilen, und erleichtern Sie die Rucksackbelastung, wann immer dies möglich ist.