Übungen, um das Knie des Wanderers zu verhindern

Das Knie des Fußgängers oder das patellofemorale Schmerzsyndrom ist eine Überlastungsverletzung des Knies, die zu Schmerzen um oder hinter der Kniescheibe führt. Diese Schmerzen verstärken sich beim Abstieg häufig. Um das Knie des Fußgängers zu verhindern, empfiehlt ein Artikel in der Zeitschrift American Family Physician, Ihren Quadrizeps zu stärken, da die Muskeln des Quadrizeps eine wichtige Rolle bei der Patellabewegung spielen. Das Dehnen Ihrer Oberschenkelmuskeln, Waden und des Iliotibialbandes kann ebenfalls hilfreich sein.

Radfahren

Mit dem Standrad oder dem mobilen Fahrrad können Sie Ihre Knie und die unterstützenden Muskeln optimal konditionieren. Beim Radfahren werden Kraft und Ausdauer in Ihrem Quadrizeps und der Oberschenkelmuskel aufgebaut, wodurch Ihre Knie gestärkt werden. Beginnen Sie zwei bis drei Monate mit dem Fahrrad, bevor Sie mit dem Wandern beginnen. Fahren Sie mindestens 20 Minuten pro Tag, drei bis fünf Tage pro Woche, um Ihre Beine zu konditionieren und das Knie des Wanderers zu verhindern.

Beinerweiterungen

Beinstrecker zielen gezielt auf die Muskeln des Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel ab. Sie können diese Übung nur mit Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand von einem Trainingsband oder einer Beinstrecker ausführen. Setzen Sie sich an eine Maschine, beugen Sie die Knie und legen Sie die Knöchel unter die Rollenpads. Halten Sie die Griffe oder die Seite des Sitzes fest, um Ihren Rumpf unbeweglich zu halten. Drücken Sie Ihre Schienbeine gegen die Pads, um Ihre Beine in die Horizontale zu heben. Drücken Sie Ihren Quadrizeps oben in der Bewegung und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Kniebeugen an der Wand

Wall Kniebeugen bearbeiten Ihren Quadrizeps in einer isometrischen Kontraktion. Diese Übung verbessert die Muskelausdauer, was bei langen Wanderungen für Ihre Knie wirklich von Vorteil ist. Lehnen Sie sich mit den Fersen zwei bis drei Fuß von der Wand entfernt an eine Wand. Schieben Sie langsam den Rücken und das Gesäß an der Wand entlang, bis Ihre Knie eine 90-Grad-Biegung erreichen. Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sich Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien befinden. Halten Sie diese Position 10 Sekunden bis eine Minute lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Kniebeugen fünfmal. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie Wandkniebeugen üben, die Position länger als beim vorherigen Mal zu halten, bis Sie die Kniebeuge für fünf Minuten halten können.

Hamstring Stretch

Wenn Sie Ihre Beinbeuger flexibel halten, bleiben Ihre Knie gesund und beugen Sie dem Knie des Fußgängers vor. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, das linke Bein ist angewinkelt, das rechte Bein gestreckt, die Ferse auf dem Boden und die Zehen zeigen nach oben. Atmen Sie tief ein. Während Sie ausatmen, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich langsam an der Taille nach vorne, bis Sie eine Dehnung im hinteren Bein spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem linken Bein. Wiederholen Sie die Dehnung zweimal für jedes Bein.

Kalb Stretch

Dehnen Sie Ihre Waden täglich, um unnötige Verspannungen zu vermeiden, die zum Knie des Fußgängers führen können. Stehen Sie vor einer Wand und legen Sie Ihre Hände flach an die Wand. Gehen Sie mit dem linken Bein nach hinten und mit dem rechten nach vorne. Halten Sie Ihr linkes Knie gerade, beugen Sie Ihr rechtes Knie und lehnen Sie sich gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung im linken Wadenmuskel spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Dehnung mit dem rechten Bein. Beende diese Strecke zweimal mit jedem Bein.

Iliotibial Band Stretch

Ihr Iliotibialband ist eine Sehne, die sich von den Hüften bis zu den Knien entlang der Außenseite Ihrer Beine erstreckt. Wenn dieses Gewebe eng wird, kann dies zu Knieschmerzen führen. Setzen Sie sich zur Dehnung Ihres iliotibialen Bandes auf einen Stuhl, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden gestellt. Legen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein und schließen Sie Ihre Hände um Ihr rechtes Knie. Ziehen Sie das Knie vorsichtig zur linken Schulter, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie hier 30 Sekunden lang und senken Sie dann den Fuß wieder auf den Boden. Führen Sie die Dehnung mit Ihrem linken Bein durch. Wiederholen Sie die Dehnung zweimal mit jedem Bein.