Übungen zum Verhindern eines Hüftgelenkersatzes

Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, bei dem das Hüftgelenk das Bein zur Bewegung dreht. Arthritis, Verletzungen, Abnutzungserscheinungen beim Sport oder bei der Arbeit oder aufgrund der einzigartigen anatomischen Form können Schmerzen verursachen. Normalerweise wird das Gelenk durch Gelenkflüssigkeit abgefedert, dies kann jedoch mit zunehmendem Alter abnehmen. Eine Operation am Hüftgelenk wird normalerweise empfohlen, wenn die Schmerzen so groß sind, dass die Bewegung eingeschränkt ist. Es gibt jedoch Übungen, mit denen Sie dieses invasive Verfahren vermeiden können.

Älteres Paar auf einer Wanderung. (Bild: pojoslaw / iStock / Getty Images)

Übung für leichte Bewegung

Verwenden Sie Bewegungsübungen, um die Hüftgelenke "geölt" zu halten. Beugen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie beide Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab. Legen Sie Ihre Hände auf jede Kniescheibe, bewegen Sie sich vom Hüftgelenk weg und drehen Sie die Knie voneinander weg. Die Bewegung der Beine wird der Bewegung eines altmodischen Schneebesen ähneln. Führen Sie einige Umdrehungen in eine Richtung aus und wiederholen Sie dann die andere. Wenn Sie Steifheit haben, wechseln Sie, indem Sie ein Knie und dann das andere bewegen.

Kniebeugen und Ausfallschritte

Kniebeugen und Ausfallschritte sind zusammengesetzte Übungen, die die Bauchmuskulatur und den Po trainieren. Hüften und Oberschenkel. Stehen Sie beim Kniebeugen einfach mit den Schultern auseinander und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie Ihren Körper langsam nach vorne, während Sie die Knie beugen und in die Hocke gehen. Wenn nötig, legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten und um sich zu erheben, um die Kniebeuge zu beenden. Um einen Ausfallschritt durchzuführen, treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper so weit Sie können. Schieben Sie sich in eine stehende Position zurück. Vermeiden Sie es, die Knie zu tief zu beugen oder zu weit hinauszugehen. langsame und sanfte Bewegungen bieten eine bessere Übung für schmerzende, steife Hüften und Beine.

Hip Adductor Übung

Verwenden Sie im Fitnessstudio Trainingsgeräte, um die Muskeln um die Hüftgelenke zu stärken. Beginnen Sie mit der Hüftadduktormaschine. Wählen Sie ein sehr geringes Gewicht aus und stellen Sie die Maschine in eine V-Form. Wenn Sie hoch sitzen und die unteren Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin ziehen, bringen Sie die Beine zusammen und machen Sie eine kurze Pause, wenn Ihre inneren Oberschenkel zusammen sind. Starten Sie acht bis zwölf Wiederholungen, und arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu drei Sätze.

Hip Abductor Übung

Fahren Sie mit der Hüftabduktor-Maschine fort. Stellen Sie ein geringes Gewicht ein und beginnen Sie mit den Beinen zusammen. Drücken Sie die Beine gegen den Widerstand der Gewichte auseinander. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Beinpresse Maschine

Integrieren Sie Ihre Muskelkraft mit Beinpressen, um die Hüftgelenke stabil und verletzungsfrei zu halten. Stehen Sie auf der Plattform mit den Füßen in Hüftweite und großen Zehen nach vorne und wählen Sie ein sehr geringes Gewicht. Beginnen Sie mit den Knien in einem Winkel von etwa 90 ° und drücken Sie durch die Füße, um die Beine so zu strecken, dass sie gerade sind. Starten Sie acht bis zwölf Wiederholungen und bauen Sie bis zu drei Sätze auf.

Sanfte aerobe Aktivitäten

Gehen Sie langsam die Treppe hinunter oder fahren Sie in einem ausgereiften Tempo Fahrrad. Bei beiden Aktivitäten werden die Beine so bewegt, dass die Hüftgelenke in einer neutralen Rotation gehalten werden. Außerdem werden alle Muskeln der Hüften und Beine trainiert, die die Hüftgelenke unterstützen und stabilisieren. Sprinten Sie nicht oder laufen Sie keine Treppen hoch oder sprengen Sie Hügel nicht mit Ihrem Fahrrad. Die Idee ist, eine Bewegung mit niedrigem Einfluss und niedrigem Tempo auszuführen, die die Hüftgelenke nicht belastet. Nehmen Sie die Treppe, wann immer es praktisch ist, und radeln Sie für 15 bis 20 Minuten zwei bis dreimal pro Woche. Dies ist nicht zur Gewichtsabnahme gedacht, sondern zur Verhinderung der Hüftgelenksdegeneration.

Andere Überlegungen

Wenn Sie bereits zur Hüftoperation überwiesen wurden, haben Sie möglicherweise zu viele Schmerzen, um sich zu bewegen. Wenn Sie jedoch weiterhin untersucht werden, kann ein von Ihrem Arzt genehmigtes sorgfältiges Übungsprogramm dazu beitragen, einige Symptome zu lindern und Ihre Knochen zu stärken. Um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, empfiehlt die American Academy of Sports Medicine fünf Tage pro Woche eine 30-minütige Herz-Kreislauf-Übung. Zusätzlich zu den Übungen kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, abzunehmen, um die Gelenke etwas zu entlasten. Folgen Sie einer gesunden, kalorienarmen Diät, die ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag bereitstellt, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Vermeiden Sie Crash-Diäten und Diäten, die unter 1.100 Kalorien pro Tag liegen.