Übungen zur Verhinderung einer dislozierten Schulter

Laut ShoulderPainManagement.com ist Ihre Schulter das am stärksten dislozierte Gelenk im menschlichen Körper. Versetzungen treten auf, wenn der Oberarmknochen oder der Humerus aus dem Gelenk rutscht, das Ihren Arm an Ort und Stelle hält. Diese Verletzung kann während des Sports oder sogar während des Alltags auftreten und wird häufig durch schwache Rotatorenmanschettenmuskeln verursacht, berichtet die Website.

Durch die Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette, des Supraspinatus, des Infraspinatus, der Toles minor und der Subscapularis können Sie die Wahrscheinlichkeit dieser schmerzhaften Verletzung verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Vorsorgeprogramm beginnen.

Schulter zuckt mit den Schultern

Diese Übung wird im Allgemeinen mit zwei Hanteln durchgeführt, kann aber auch mit einem Widerstandsband oder sogar mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand durchgeführt werden, so die sportmedizinische Abteilung der University of California in San Francisco. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht oder eine Hantel. Ziehen Sie die Schultern zu und heben Sie sie mit den Schultermuskeln an, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ohren mit den Schultern zu berühren. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Seitenansicht

Diese Übung erfordert auch die Verwendung eines Widerstandsbandes oder von Hanteln und wird durchgeführt, indem Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander stehen und ein Widerstandsband oder eine Hantel auf der Seite halten, die Sie trainieren möchten. Heben Sie den Arm so weit wie möglich von Ihrem Körper weg, bis der Arm mit Schulter, Arm und Rücken so gerade wie möglich ist. Halten Sie diese Kontraktion eine Sekunde lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Die Website PhysioAdvisor.com empfiehlt, drei Sätze von 10 Wiederholungen dieser Übung oder, wie von Ihrem Arzt verordnet, durchzuführen.

Liegestütze

Der Push-up wird ausgeführt, indem Sie mit zusammengelegten Füßen auf dem Bauch auf dem Boden liegen und beide Arme mit den Handflächen auf dem Boden auf Schulterhöhe gebeugt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihr Körpergewicht mit den Muskeln Ihrer Arme, Brust und Schultern vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie diese Position für eine Sekunde. Beugen Sie beide Arme und senken Sie Ihr Körpergewicht, bis Ihre Brust den Boden fast berührt. Stellen Sie sicher, dass Sie Kopf, Schultern, Hüften und Knie während dieser Übung in einer geraden Linie halten. PhysioAdvisor.com empfiehlt, dass Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen dieser Übung durchführen.