Übungen, um den Rücken stärker zu machen

Ihr Rücken ist die Achse Ihres Körpers. Machen Sie ihn stärker, um mehr Kraft für Sport und tägliche Aktivitäten zu bieten. Starke, entwickelte Muskeln geben Ihrem Torso eine V-Form, sodass Ihre Taille etwas schlanker wirkt. Außerdem stehen Sie mit einer besseren Körperhaltung höher und helfen, Rückenschmerzen abzuwehren, von denen 31 Millionen Amerikaner zu jeder Zeit betroffen sind, so die American Chiropractic Association.

Mehrere Muskeln bilden den Rücken. (Bild: ChrisChrisW / iStock / Getty Images)

Zu den vielen Muskeln, die Ihren Rücken bilden, gehören oberflächliche, große Muskeln, die, wenn sie stark sind, modelliert und geschnitten aussehen, sowie tiefere Muskeln, die Ihre Wirbelsäule unterstützen und für eine optimale Funktion entscheidend sind. Arbeiten Sie alle, um eine starke, definierte Rückseite zu schaffen.

Oberflächliche Muskeln

Zu den am meisten vorherrschenden Rückenmuskeln gehört der breite Latissimus dorsi, der die Rückseite der Rippen überspannt und sich unter den Armen befindet. die Rhomboiden an der Rückseite Ihrer Schulterblätter; und der Trapezius, der hinter den Schultern, dem Nacken und dem mittleren Rücken liegt. Arbeiten Sie alle, um eine ausgewogene und funktionierende Rückseite zu entwickeln.

Lat Pull-Downs

Zielen Sie mit diesem Fitnessstudio-Standard auf die Lats. Sie aktivieren die Fallen auch als Synergist oder Helfermuskel.

Wie man: Setzen Sie sich unter eine Latzugstange, die an einer freistehenden Maschine befestigt ist, oder als Teil einer Seilzugmaschine. Fassen Sie den Griff mit einem breiter als schulterbreitem Griff. Sichern Sie Ihre Oberschenkel unter den gepolsterten Stützen und ziehen Sie die Stange vor den Kragenknochen nach unten. Bringen Sie die Arme wieder in die volle Streckung, um eine Wiederholung zu beenden.

Ein Lat-Pull-Down zielt auf den Latissimus dorsi neben anderen Rückenmuskeln. (Bild: julief514 / iStock / Getty Images)

Zuckt mit den Achseln

Eine Langhantel ist eine Standardmethode, um das Achselzucken durchzuführen, es können jedoch auch Kurzhanteln, eine Smith-Pressmaschine, eine Hebelmaschine oder ein Kabel verwendet werden. Diese isolierte Übung zielt auf den oberen und mittleren Trapezius.

Wie man: Fassen Sie eine Langhantel mit einem Handgriff und lassen Sie sie vor Ihren Oberschenkeln hängen. Ziehen Sie die Schultern so hoch wie möglich an und lassen Sie sie langsam los, um eine Wiederholung zu beenden.

Gebogene Reihe

Das Isolieren der Rhomboiden ist fast unmöglich, bewegt sich jedoch wie die umgebogene Reihe und zielt auf die Rhomboiden zusammen mit den anderen Hauptmuskeln des Rückens. Die Reihe greift auch einige der kleineren, aber wichtigen Muskeln des Rückens an, wie z. B. die Dur und Moll. Umgekehrte Reihen, Kurzhantelreihen und Kabelreihen wirken auf ähnliche Weise auf den Rücken und tragen ebenfalls zu einem starken Rücken bei.

Wie man: Fassen Sie eine Langhantel mit einem Handgriff und halten Sie sie vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie sich von Ihrer Hüfte mindestens 45 Grad und bis zu 90 Grad nach vorne. Lassen Sie die Hantel zum Boden hängen und ziehen Sie dann die Ellbogen zurück, um die Stange zu Ihrem Nabel "zu rudern", oder direkt darüber. Pause für einen kurzen Moment und lassen Sie dann den Hang los, um eine Wiederholung zu beenden.

Starke Muskeln sehen gut aus, halten Sie aber auch gesund. (Bild: Marili Forastieri / DigitalVision / Getty Images)

Tiefere Muskeln

Die Erector Spinae, eine Gruppe von Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, und die Transversospinales, die unter den Erektoren liegen, unterstützen Wirbelsäulen- und Kernkraft sowie eine gute Körperhaltung. Trainieren Sie diese Muskeln mit funktionellen Übungen, die Ihr Körpergewicht anstelle von starkem Widerstand verwenden.

Weiterlesen: Übung für die Rückenmuskeln des Erector Spinae

Supermans

Supermans scheinen einfach zu sein, sind aber sehr effektiv bei der Arbeit an allen tiefen Muskeln der Wirbelsäule. Sie tragen zu einem starken Kern und einer besseren Haltung bei.

Wie man: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Bauch. Greifen Sie mit den Armen nach oben, die Handflächen zum Boden gerichtet. Halten Sie Ihre Beine mit gespreizten Füßen hinter sich ausgestreckt oder die Oberschenkel mit Reißverschluss. Atmen Sie ein und heben Sie Arme, Gesicht, Brust und Beine vom Boden ab. Pause für ein oder zwei Sekunden und senken Sie die Matte wieder ab, um eine Wiederholung zu beenden. Wenn sich der Rücken bei ausgestreckten Armen angespannt fühlt, sollten Sie die Ellbogen beugen, um mit den Armen eine Zielpfostenform zu schaffen, während Sie sich in die Übung heben.

Torpfostenarme können Supermans bequemer machen. (Bild: indykb / iStock / Getty Images)

Weiterlesen: Superman-Übung im unteren Rücken

Hintere Erweiterung

Eine der Hauptaufgaben des Erector Spinae besteht darin, die Wirbelsäule während der Flexion und Extension zu unterstützen. Machen Sie Ihren Rücken stark, indem Sie diese Aktion mit der Rückenverlängerung trainieren.

Wie man: Legen Sie sich zuerst den Bauch auf einen römischen Stuhl, das ist der Apparat im Fitnessstudio, der wie ein rückenloser Sitz mit Fußhaltern aussieht. Haken Sie Ihre Füße unten unter die Pads und legen Sie Ihre Hüften über das obere Pad. Halten Sie eine Hantelscheibe über die Brust, oder kreuzen Sie, wenn Sie neu bei der Übung sind, die Arme ohne Gewicht über der Brust und senken Sie den Oberkörper langsam zum Boden, während Sie die Hüften anheben. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Rücken zusammen, während Sie sich wieder aufrichten und eine Wiederholung durchführen.