Übungen, um Ihren Rücken flexibler zu machen

Das Bauen von Rückenstärken ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule zu schützen, aber es überschattet oft die Wichtigkeit von Flexibilität. Ein starker Rücken, der auch flexibel ist, ermöglicht es Ihnen, sich leichter und beweglicher zu drehen, zu beugen und zu erreichen. Ein abgerundetes Rückenflexibilitätsprogramm umfasst Strecken für die Rückenmuskulatur sowie Brust-, Bauch-, Schräg- und Hüftbeuger.

Einfache Biegungen sorgen für Flexibilität im Rücken. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Dehnt sich für den Rücken

Wenn Sie viele Übungen zur Rückenverstärkung machen, können sich Ihre Rückenmuskeln steif und schmerzhaft aufhalten. Selbst wenn Sie den ganzen Tag über einen Computer gebückt am Schreibtisch sitzen, können Ihre Rückenmuskeln angespannt sein. Dehnt sich für den Rücken aus und erleichtert die Spannung und ermöglicht es Ihnen, leichter nach vorne zu kommen und sich nach vorne zu beugen.

Wirbelsäulendehnung

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind breiter als die Hüften. Lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und legen Sie Ihre Handflächen zwischen den Beinen auf den Boden. Beginnen Sie, sich von den Hüften nach vorne zu falten, so dass Ihre Wirbelsäule, Wirbel an Wirbel nach unten rollen kann, und Ihre Handflächen auf dem Boden nach vorne gleiten. Stoppen Sie, wenn Sie sich entlang der gesamten Wirbelsäule strecken. Bis zu drei Minuten halten.

Katze-Kuh

Gehen Sie mit den Schultern über die Handgelenke und die Hüften über die Knie auf Hände und Knie. Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position, ohne sich zu krümmen oder abzurunden. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Bauch zum Boden fallen lassen und Kopf, Schultern und Steißbein anheben. Atmen Sie aus, während Sie die Position umkehren, den Rücken wie eine Katze krümmen und Kinn und Steißbein einspannen. Wechseln Sie fünf bis zehn Mal zwischen den beiden Stellungen.

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Die Rundung der Wirbelsäule fördert die Flexibilität. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Rotationsstrecken

Die Flexibilität der Rückseite ist vielfältig. Sie brauchen nicht nur Strecken für den Rücken selbst, sondern auch für Ihre Seiten - Ihre schrägen -, damit sich Ihre Wirbelsäule bequem in alle verschiedenen Richtungen bewegen kann. Verwindungsstrecken zielen auf die schrägen Bereiche sowie auf den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur.

Rückenlage der Wirbelsäule

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Beinen auf den Boden. Überqueren Sie das rechte Knie über dem linken Knie und lassen Sie beide Knie nach links fallen. Bringen Sie Ihre Arme zu einem T und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Lassen Sie beide Schulterblätter auf dem Boden und halten Sie die Dehnung für bis zu drei Minuten. Seiten wechseln.

Sitzender Stuhl Twist

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Wirbelsäule ist aufgerichtet und die Füße flach auf den Boden gestellt. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Sitzknochen. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre Brust und Ihre Schultern nach rechts zeigen, aber halten Sie Ihre Hüften aufrecht. Sie können auf der rechten Seite des Stuhls greifen, um ein wenig tiefer in die Dehnung zu gehen, drehen Sie sich jedoch nicht weiter, als es angenehm ist. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang und drehen Sie sie dann auf die andere Seite.

Stretch für die Vorderseite des Körpers

Das letzte Stück des Flexibilitätspuzzle für den Rücken besteht darin, die Vorderseite Ihres Körpers auszudehnen, einschließlich Brust, Bauchmuskulatur und Hüftbeuger - die Muskeln an der Vorderseite des Beckens an den Oberschenkeln. Durch Dehnen dieser Muskeln können Sie sich nach hinten beugen und an den Hüften ausdehnen.

Stabilität Ball Stretch

Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball mit flachen Füßen auf dem Boden. Gehen Sie mit Ihren Füßen nach vorne und rollen Sie den Ball nach hinten, während Sie sich zurücklehnen, und legen Sie sich in einem unterstützten Back Bend über den Ball. Strecken Sie die Beine gerade aus und öffnen Sie die Arme zur Seite, um die Brust zu strecken. Bleib hier bis zu drei Minuten.

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