Übungen, um Fett zu verlieren und nicht Muskeln aufzubauen

Um unerwünschtes Fett loszuwerden, müssen Übungen gemacht werden, die viele Kalorien verbrennen und eine kalorienarme und dennoch nahrhafte Diät einnehmen. Die Übungen, die die meisten Kalorien verbrennen, sind Herz-Kreislauf-Übungen, die die Herzfrequenz und den Tonusmuskel erhöhen, anstatt Masse zu bilden. Auf der anderen Seite sind Übungen, die Masse aufbauen, Kraftsportübungen, die starken Widerstand erfordern - wie zum Beispiel Hanteln und Kraftmaschinen. Um Fett für einen schlanken, straffen Körper zu verlieren, wählen Sie aus einer Vielzahl von kalorienverbrennenden Cardio-Übungen für Ihre Routine.

Laufen Sie, um Ihre Fitness zu verbessern, und verbrennen Sie Kalorien, um Fett abzubauen. (Bild: fatchoi / iStock / Getty Images)

Wie man Fett verbrennt

Fettverbrennung erfordert ein tägliches Kaloriendefizit. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Fettverbrennung erfordert ein tägliches Kaloriendefizit. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Bestimmen Sie zuerst, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um ein gesundes Energieniveau aufrechtzuerhalten. Die Höhe variiert unter anderem nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Eine durchschnittliche Frau benötigt täglich 2.000 Kalorien, um ihr Gewicht konstant zu halten, während Männer etwa 2.500 Kalorien benötigen. Nachdem Sie wissen, was Sie konsumieren, können Sie sich durch regelmäßige Aktivitäten wie Gehen, Schlafen und Sprechen den Kalorienverbrauch annähern, den Sie verbrennen. Berechnen Sie dazu Ihre Grundumsatzrate (BMR) mithilfe eines Online-Rechners. Wenn Ihr BMR die Kalorien, die Sie essen, nicht überschreitet, beginnen Sie Ihr Herz. Wenn Sie zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag essen und Ihr BMR 1.800 ist, können Sie eine Herz-Kreislauf-Übung hinzufügen, bei der mehr als 200 Kalorien verbrannt werden, um Fett zu verbrennen.

Den Weg zu einem schlanken Körper gehen

Laufen bietet ein hervorragendes Cardio-Training, das Ihre allgemeine Fitness verbessert. (Bild: Estudi M6 / iStock / Getty Images)

Laufen bietet ein hervorragendes Cardio-Training, das die allgemeine Fitness verbessert, die Beine strafft und viele Kalorien verbrennt. Eine 125-Pfund-Person, die eine 12-minütige Meile laufen lässt, verbrennt innerhalb von 30 Minuten etwa 240 Kalorien, während eine 185-Pfund-Person 355 Kalorien verbrennt. Versuche, drei bis sechs Tage pro Woche 20 Minuten in deinem eigenen Tempo zu laufen. Wenn Sie neu trainieren möchten, nehmen Sie es langsam. Wenn Sie die vollen 20 Minuten nicht machen können, laufen Sie so viel wie möglich und gehen Sie den Rest. Auch wenn Sie nur fünf Minuten laufen, bleiben Sie dabei. Sie werden schnell eine Verbesserung feststellen, und bevor Sie es wissen, setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel bei der Kalorienverbrennung, um Ihr Fettverbrennungsdefizit zu erreichen.

Radeln und schwimmen Sie die Pfunde weg

Schwimmen Sie die Pfunde weg. (Bild: FogStock / Jennifer Okamoto / FogStock / Getty Images)

Radfahren im Freien oder drinnen ist ein weiterer Herz-Kalorien-Blaster. Fahren Sie 30 Minuten im Freien bei 12 bis 13,9 Meilen pro Stunde und verbrennen Sie 240 oder 355 Kalorien, wenn Sie 125 bzw. 185 Pfund wiegen. Treten Sie eine halbe Stunde im Fitnessstudio, treten Sie bei mäßiger Geschwindigkeit in die Pedale und verbrennen Sie zwischen 210 und 311 Kalorien. Bevorzugen Sie ein Low-Impact-Ganzkörpertraining? Steigern Sie Ihre Kalorienverbrennung mit einem Bad. Machen Sie die Brust für 30 Minuten und verbrauchen Sie 300 bis 444 Kalorien oder tanken Sie Ihre Muskeln mit 330 bis 488 Kalorien, um Freestyle oder Schmetterling für eine halbe Stunde zu schwimmen. Sogar ein langsamer Rückschlag für 30 Minuten benötigt 240 bis 355 Kalorien. Versuchen Sie, an drei bis sechs Tagen in der Woche 20 Minuten in Ihrem eigenen Tempo zu radeln oder zu schwimmen. Bauen Sie Ihre Zeit auf, bis Sie sich wohl fühlen und die Kalorienverbrennung erhalten, die Sie für Ihr Defizit benötigen.

Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen gefallen

Verbrennen Sie Kalorien mit Aktivitäten, die Sie genießen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Das Schöne am Verbrennen von Kalorien mit Cardio-Übungen ist, dass für jeden etwas dabei ist. Wenn Sie ein Training müde sind, wechseln Sie zu einem anderen oder mischen Sie es mit Cardio-Cross-Training zusammen, wobei Sie innerhalb eines bestimmten Zeitraums mehrere Arten von Cardio-Übungen durchführen müssen. Der Schlüssel ist, Übungen auszuwählen, die Sie mögen und die leicht in Ihre Routine passen, so dass Sie sie regelmäßig tun, um Ihr Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Wenn Sie 30 Minuten lang trainieren, können Sie 150 bis 222 Kalorien verbrennen, 165 bis 244 Golf- und Trageclubs, 210 bis 311 Fußball spielen, 300 bis 444 Seilspringen, 240 bis 355 Skilanglauf, 180 bis 266 Abfahrtslauf, 120 bis 178 trainieren Wassergymnastik und 270 bis 400 mit dem Ellipsentrainer im Fitnessstudio.

Aufwärmen und abkühlen

Achten Sie darauf, dass Sie sich vor und nach dem Training aufwärmen und abkühlen. (Bild: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Wärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten leichtem Cardio auf, z. B. beim Gehen oder Hochheben, bevor Sie mit dem Training beginnen. Das Aufwärmen der Muskeln hilft, Verletzungen vorzubeugen, und sorgt für eine effizientere und angenehmere Routine, und beim Aufwärmen werden auch Kalorien verbrannt. Durch das 10-minütige Aufwärmen sollten Sie mindestens 40 bis 55 Kalorien einnehmen, und wenn Sie eine 10-minütige Abklingzeit ausführen, stehen Ihnen noch 40 weitere zur Verfügung.