Übungen, um die Schultern nach hinten und unten zu halten

Die Haltung fällt oft auseinander, weil die Zeit vor einem Computer geduckt, auf einer Couch gelegen oder auf einem Stuhl festgehalten wurde. Sie haben die besten Absichten, wenn Sie trainieren, aber wenn Sie im Fitnessstudio gegen all die Zeit sitzen, die Sie mit dem Sitzen verbringen, kann dies auch gegen Ihre Haltung wirken. Trainieren Sie die Muskeln, die Sie im Spiegel sehen - Brust, Bauch, Bizeps und Schulterfronten - auf Kosten Ihres oberen, mittleren und unteren Rückens, und Sie erhalten einen abgerundeten Blick nach vorne.

Trainieren Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern, um Ihre Haltung zu verbessern. (Bild: Staras / iStock / Getty Images)

Es ist jedoch eine einfache Lösung - nehmen Sie regelmäßig einige Bewegungen während des Trainings und während Ihrer Ausfallzeit auf, um die Schultern nach hinten und unten zu ziehen. Sie erhöhen die Flexibilität der Brust und stärken gleichzeitig die hinteren Deltoide, Trapezius und Rhomboide.

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Kräftigungsbewegungen

Ihre erste Aufgabe ist es, den Rücken der Schultern zu stärken, die als hintere Deltoide bezeichnet werden. Sie möchten auch den großen rautenförmigen oberen Rückenmuskel, den Trapezius und die Rhomboiden, trainieren, der an der Rückseite der Schulterblätter positioniert ist und für das Zurückziehen der Skapula verantwortlich ist.

Integrieren Sie mehrere dieser Bewegungen in Ihr reguläres Schulter- oder Rückentraining, indem Sie bis zu drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen ausführen.

Deltoid-Reihen hinten

Verwenden Sie eine Langhantel, Kurzhanteln oder ein Kabel, um diese Übung durchzuführen. Es gibt viele Variationen jeder Version, aber der Schlüssel zu jeder davon ist, die Ellbogen senkrecht zum Körper zu halten, um die Rückseite Ihrer Schultern zu betonen. Bei diesem Zug werden hauptsächlich die hinteren Deltoiden sowie die Rhomboiden und der obere / mittlere Trapezius zur Unterstützung verwendet.

Hantelreihen hinten: Legen Sie sich in Bauchlage oder Bauchlage auf eine 45 Grad geneigte Trainingsbank. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme zum Boden hängen. Ziehen Sie die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern nach hinten, während Sie den oberen Rücken und die hinteren Schultern zusammendrücken. Loslassen, um eine Wiederholung abzuschließen.

Langhantel-Reihen hinten: Halten Sie die Langhantel mit einem breiten Handgriff und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hantel nach oben in Richtung Oberkörper zu ziehen. Die Ellbogen sind an den Seiten des Raums ausgestellt. Erweitern Sie Ihre Ellbogen für eine vollständige Wiederholung.

Kabelzeilen hinten: Setzen Sie sich aufrecht an eine sitzende Seilrollenstation, die mit einer Stangenbefestigung befestigt ist. Halten Sie die Stange mit einem breiten Griff und ziehen Sie sie zu und von Ihrer Brust, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel zum Boden und zeigen Sie zu den Seiten des Raums, um den oberen Rücken und die Schultern optimal zu positionieren.

Deltamuskel hinten

Eine Kurzhantel- oder Kabelmaschine hilft Ihnen bei der Durchführung dieser Übung. Es hilft Ihnen, die Schultern so zu trainieren, dass sie eingezogen bleiben, damit Sie höher und gerader stehen.

Hinterhantel-Fliegen: Legen Sie sich mit der Vorderseite auf eine 45 ° geneigte Schrägbank. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Handflächen sich gegenüberstehen. Öffnen Sie Ihre Arme mit einer leichten Beuge in den Ellbogen, um die Schulterblätter zusammenzudrücken. Ziehen Sie die Arme wieder zusammen, um eine Wiederholung abzuschließen.

Kabel hinten fliegen: Stellen Sie sich einer Maschine mit zwei Riemenscheiben und den Füßen in Hüftentfernung. Fassen Sie den Griff der rechten Rolle in der linken Hand und den Griff der linken Rolle in der rechten Hand. Die Kabel kreuzen sich. Treten Sie etwas zurück, um Spannung in den Kabeln zu spüren. Öffnen Sie die Arme, um die Schulterblätter zusammenzudrücken. Halten Sie die geraden Arme mit einer leichten Weichheit der Ellbogen aufrecht. Pause und loslassen, um zu beginnen.

Y Erhöhen

Der Y-Raise ist auch unter dem formalen Namen bekannt: anfälliger Skapulatrückzug. Es ist einfach mit oder ohne leichte Hanteln durchzuführen. Diese Bewegung kann täglich durchgeführt werden, da es sich um funktionelle Stärke handelt und Ihre Muskeln nicht übermäßig belastet werden.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, während sich Ihre Arme weit über Ihren Kopf erstrecken, so dass Sie wie der Buchstabe "Y" aussehen.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Beine und die Fußspitzen mit dem Boden verbunden, während Sie Arme, Kopf, Brust und Schulterfront langsam anheben. Versuchen Sie, die Arme auf der gleichen Höhe des Kopfes zu halten, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.

Schritt 3

Pause für ein oder zwei Zählungen und für eine Wiederholung niedriger.

Flexibilität Booster

Durch Öffnen und Dehnen der Brustvorderseite wird die nach vorne gerundete Haltung gelöst und die Schultern trainiert, um den Rücken stärker zu halten. Führen Sie diese Schritte mehrmals am Tag aus, um die Vorteile abzusichern.

Brustöffnung Stretch

Lehnen Sie sich auf einem runden Kissen, einem Stabilitätsball oder einer Trainingsbank zurück. Strecken Sie die Arme nach den Seiten des Raumes und lassen Sie sie offen stehen, um die Brustmuskulatur zu lösen. Halten Sie leichte Gewichte in jeder Hand, um die Dehnung zu erhöhen, solange sie nicht zu intensiv wird. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden.

Cobra öffnet die Brust und stärkt den Rücken. (Bild: DenizA / iStock / Getty Images)

Anfällige Kobra

Legen Sie den Bauch zuerst auf den Boden, die Beine hinter sich ausgestreckt. Richten Sie Ihre Hände unter den Falten der Achselhöhlen aus und drücken Sie die Ellbogen gegen die Rippen. Heben Sie Gesicht, Brust und Schultern an. Halten Sie wenig Gewicht in Ihren Händen - lassen Sie den Druck Ihrer Schultern die Hebearbeit erledigen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.

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