Übungen zur Erhöhung der Handgelenksgröße
Die Größe und Stärke der Handgelenke wird oft übersehen, selbst von Menschen, die viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Das Ausarbeiten der Handgelenke kann Muskeln aufbauen und sie größer machen. Es kann auch dazu beitragen, die Kraft des Unterarms und des Griffs zu verbessern und den Menschen bei Übungen wie dem Bankdrücken zu helfen, bei dem die Handgelenke oft versagen, bevor die Zielmuskeln dies tun.
Ein Mann macht Krafttraining mit einem EZ-Curl-Stab. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Hebebühnen
Hebebühnen sind bei Armkämpfern beliebt, um die Handgelenke und Unterarme zu entwickeln. Verwenden Sie entweder eine Hantelstange mit einer Hantelscheibe an einem Ende oder einen Gegenstand wie einen Vorschlaghammer mit einem gewichteten Ende und einem Bereich zum Ergreifen am anderen Ende. Stehen Sie gerade und halten Sie den Griff mit ausgestrecktem Arm an Ihrer Seite. Lassen Sie das Gewicht vor Ihnen hängen.
Drehen Sie am Handgelenk, um das gewichtete Ende so hoch wie möglich anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen bis zur Erschöpfung. Führen Sie zur Variation eine ähnliche Übung mit dem Gewicht nach hinten durch und schwenken Sie das Handgelenk zurück.
Sitzgelenke
Nehmen Sie Platz, legen Sie Ihre Unterarme auf Ihren Schoß und halten Sie eine Langhantel-Handfläche hoch. Verwenden Sie nur Ihre Hände und Handgelenke, um die Hantel so hoch wie möglich zu kräuseln. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, damit die Hantel in den hakenförmigen Bereich Ihrer Fingerspitzen rollen kann. Wiederholen bis zur Erschöpfung.
Sitzende Reverse Wrist Curl
Setzen Sie sich mit den Unterarmen auf den Schoß und halten Sie eine Langhantel-Handfläche nach unten. Verwenden Sie Ihre Hände und Handgelenke, um die Stange so hoch wie möglich zu ziehen. Rückkehr in die Ausgangsposition und Wiederholung bis zur Erschöpfung.
Unterarm-Entwickler
Ein Unterarmentwickler ist ein einfaches Gerät, das aus einem Dübel besteht, der mit einer Kette oder einem Seil in der Mitte verbunden ist, das unten hängt und mit einem Gewicht verbunden ist. Halten Sie den Dübel mit einem Handgriff und rollen Sie ihn nach vorne, indem Sie die Kette oder das Seil hochziehen. Wenn das Gewicht den Dübel erreicht, rollen Sie es langsam auf. Wiederholen bis zur Erschöpfung.
Hinter dem hinteren Handgelenk kräuselt sich
Stehen Sie mit einer Hantel hinter Ihrem Rücken. Es sollte in den Haken Ihrer Finger eingerollt werden. Hebe und schließe deine Hände und rolle die Stange in deine Handflächen. Pause, kehren Sie dann stetig zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen bis zur Erschöpfung.
Handtuch-Klimmzüge
Hängen Sie zwei Handtücher gleichmäßig in Schulterbreite an eine Klimmzugstange. Ergreifen Sie jedes Handtuch mit den Handflächen nach oben und den Daumen nach oben. Klimmzüge bis zur Erschöpfung durchführen. Diese Übung wirkt auch auf den Rücken, den Bizeps und die Unterarme.
