Übungen, um den Gluteus Minimus zu isolieren

Der Gluteus minimus ist einer der sechs Hüftabduktoren. Es beginnt am Hüftknochen und reicht bis zum Oberschenkelknochen. Dieser Muskel ist äußerst wichtig für die Stabilisierung der Hüfte, besonders wenn Sie auf einem Bein balancieren. Um den Gluteus minimus stark zu halten, führen Sie Übungen zur Hüftabduktion durch. Achten Sie vor gezielten Übungen darauf, sich mindestens 15 Minuten lang aufzuwärmen, beispielsweise beim Joggen oder Gehen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Die Frau, die Übung tut, zielt auf den Gluteus ab. (Bild: aerogondo / iStock / Getty Images)

Bent Knieseite Brücke

Die gebogene Knieseitenbrücke wird beide Seiten Ihres Po gleichzeitig auf unterschiedliche Weise ausarbeiten. Leg dich auf deine rechte Seite. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre rechte Schulter und Ihren rechten Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad und halten Sie sie gebogen. Halten Sie Ihre Hüften voll ausgestreckt. Drücken Sie in Ihren rechten Unterarm und heben Sie die rechte Hüfte vom Boden ab. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an. Langsam auf den Boden absenken. Beende drei Sätze von 15. Wiederhole dies auf der anderen Seite.

Seitenbrücke

Die Seitenbrücke ähnelt der gebogenen Knieseite. Da Ihre Beine in der Seitenbrücke gerade sind, ist dies jedoch anspruchsvoller und erfordert mehr Arbeit von Ihrem Gesäßmuskel. Nehmen Sie die gleiche Position wie bei einer gebeugten Knieseite, aber bei dieser Übung sind Ihre Beine gerade. Drücken Sie in Ihren unteren Unterarm, während Sie Ihre Hüfte von der Matte heben, und balancieren Sie an der seitlichen Kante Ihres unteren Fußes. Heben Sie gleichzeitig das obere Bein an. Senken Sie langsam das obere Bein nach unten, um das untere Bein zu treffen, und senken Sie die Hüfte auf den Boden. Beenden Sie drei Sätze von 15. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Querentführung

Querabduktion ist die Bewegung Ihres Beines vom Körper weg, wenn die Hüfte gebogen oder gebeugt ist. Leg dich auf den Boden auf deiner rechten Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand unter Ihren Kopf und Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte. Halten Sie die rechte Hüfte gestreckt und beide Beine gerade. Beugen Sie die linke Hüfte um 90 Grad und bringen Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden vor sich hin. Hebe dein linkes Bein so hoch wie du kannst. Senken Sie es langsam in die Ausgangsposition ab. Beende drei Sätze von 15. Wiederhole dies auf der anderen Seite.

Sitzende Brezel Stretch

Ardha Matsyendrasana ist eine effektive Dehnung des Gesäßmuskels. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Dehnen nach dem Ausführen von Kräftigungsübungen hilft, Ihre Muskeln wieder herzustellen. Im Yoga wird die sitzende Brezelstrecke Half Lord of the Fishes oder Ardha Matsyendrasana genannt. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und die rechte Hand auf dem Boden hinter sich. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie es über dem linken Bein. Strecken Sie den linken Arm nach oben und kreuzen Sie ihn über dem rechten Bein. Platzieren Sie den linken Ellbogen an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Halten Sie die Haltung für sechs lange und tiefe Atemzüge und drehen Sie sie bei jedem Ausatmen tiefer. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Für eine tiefere Dehnung beugen Sie das untere Bein.