Übungen zur Steigerung der Hüftdehnungsstärke
Die Muskeln der Hüftextension, zu denen der Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskeln zählen, sind beim Stehen, Gehen, Laufen, Springen, Schwimmen und vielen anderen Aktivitäten beteiligt. Eine übermäßige oder unzureichende Nutzung dieser Muskeln kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen und Haltungs- oder Anomalien des Tores sowie ein erhöhtes Verletzungsrisiko und Rückenschmerzen verursachen. Aus diesem Grund müssen Sportler und die allgemeine Bevölkerung die Muskeln rund um das Hüftgelenk aufrechterhalten. Wenn Sie Hüftextensions-Kräftigungsübungen durchführen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln immer einspannen, indem Sie Ihr Steißbein darunter ziehen und Ihren Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule ziehen.
Eine Frau, die eine Gesäßbrücke auf einer Übungsmatte hält. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Vierfach-Hüftverlängerungen
Eine Beinverlängerung wirkt sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Beinbeuger. Es ist eine großartige Übung, weil sie funktionell der Beinverlängerungsaktion ähnelt, die bei alltäglichen Aktivitäten stattfindet. Um eine Beinstreckung durchzuführen, knien Sie sich auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Halten Sie einen flachen Rücken aufrecht und strecken Sie das rechte Bein aus, bis Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihrem rechten Fuß haben. Halten Sie eine Sekunde und kehren Sie dann zu allen Vieren zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen an jedem Bein. Für eine zusätzliche Herausforderung tragen Sie Knöchelgewichte.
Glute Bridge
Die Gesäßbrücke arbeitet hauptsächlich mit den Gesäßmuskeln, wobei die Oberschenkelmuskeln und die Rumpfmuskulatur unterstützen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden, in Hüftweite. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften und Füßen und heben Sie die Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann die Hüften langsam einen Wirbel nach unten, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung eine Hantel auf jede Hüfte, oder versuchen Sie, langsam einen Fuß auf einmal zu marschieren, während Sie die gerade Linie von der Hüfte bis zu den Schultern beibehalten.
Kniebeugen und Gewichte
Die Hocke trainiert alle Muskeln des Oberschenkels und zielt auf die Quads, Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur. Um eine Kniebeuge zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüftweite und den Füßen nach vorne. Bringen Sie langsam Ihre Hüften nach unten und zurück, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne auf Schulterhöhe, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und drücken Sie dann das Gesäß zusammen, während Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition strecken. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal. Halten Sie die Hanteln für zusätzliche Herausforderungen in Ihren Händen oder halten Sie eine Hantel über den Rücken Ihrer Schultern.
Alternative Lunges
Die Longe ist eine großartige Multimuskel-Übung, die Ihre Quads, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden gleichzeitig bearbeitet. Um einen Ausfallschritt durchzuführen, stehen Sie mit einem geraden Rücken hoch und machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und das rechte Knie hinter den rechten Zehen. Lassen Sie das linke Knie zum Boden hinunter. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden wird. Heben Sie sich an und drücken Sie den linken Fuß ab, um wieder in eine stehende Position zu gelangen. Wiederholen Sie dies mit dem Rückschritt Ihres rechten Beines. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen an jedem Bein. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung Hanteln in der Hand oder eine Hantel über den Rücken Ihrer Schultern.
Step-Up-Wiederholungen
Step-ups stärken deine Quads, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Stellen Sie sich hinter einer stabilen Bank oder Plattform auf, die sich 1 bis 2 Fuß über dem Boden befindet. Setzen Sie Ihren rechten Fuß fest in die Mitte der Bank. Steigen Sie mit nur den Muskeln im rechten Bein auf die Bank (d. H. Minimale Unterstützung der linken Wadenmuskulatur). Halten Sie eine Sekunde oben an und widerstehen Sie der Schwerkraft, indem Sie sie langsam wieder absenken. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein nach oben. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen an jedem Bein. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie Hanteln in Ihren Händen.
