Übungen zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer
Die besten Übungen zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer sind Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen und für einen längeren Zeitraum aufrechterhalten lassen. Nach Angaben des American College of Sports Medicine umfassen diese Aktivitäten schnelles Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Langlaufen, Seilspringen und Inline-Skaten. Durch die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz durch Bewegung stärken Sie Ihr Herz, verbessern die Durchblutung, verbrennen Fett und verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff und Energie an die arbeitenden Muskeln zu liefern. Dies sind die Kennzeichen der kardiovaskulären Ausdauer.
Gehen
Beim Gehen werden weniger Kalorien verbrannt als bei anderen Sportarten, aber es ist für viele Menschen eine gute Übung, da sie es jederzeit und überall tun können. Der Schlüssel ist, schnell zu gehen. Um Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern, sollte Ihre Herzfrequenz mindestens 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) betragen. Diese wird berechnet, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Um 60 Prozent Ihrer Herzfrequenz zu erreichen, müssen Sie möglicherweise von 3,5 auf 3 bis 3 gehen 4,5 mph.
Joggen
Eine typische 154-Pfund-Person, die im relativ einfachen Tempo von 5 km / h joggt, verbrennt in einer halben Stunde doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Person, die 3,5 km / h geht. Da das Joggen als eine stärkere Form der Bewegung gilt, laufen viele Menschen gerne, um ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness beim Joggen ist, wie bei jeder Form oder aeroben Übung, systematisch entweder den wöchentlichen Lauf oder die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen, um nicht mehr als 10 Prozent zu erhöhen.
Runden schwimmen
Beim Schwimmen werden mehr Muskelgruppen als beim Laufen oder Joggen verwendet, und es werden viele Kalorien verbrannt. Sogar ein langsamer Freestyle verbrennt so viel wie ein 5 Meilen pro Stunde. Um die kardiovaskuläre Ausdauer beim Schwimmen zu verbessern, sollten Sie im Abstand von 50, 100 oder 200 Metern schwimmen, gefolgt von kurzen Ruhezeiten. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, verlängern Sie die Intervalle oder verkürzen Sie die Ruhezeiten.
Fahrrad fahren
Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern möchten, müssen Sie in kürzester Zeit Rad fahren. Wenn Sie langsamer als 10 Meilen pro Stunde fahren, werden Sie laut den Centers for Disease Control ungefähr so viele Kalorien verbrennen wie bei 3,5 Meilen pro Stunde. Bei Geschwindigkeiten von mehr als 10 km / h wird Ihre Herzfrequenz ansteigen und Ihre Muskeln werden mehr Sauerstoff und Energie benötigen. Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem reagiert auf diese Aufgabe und verbessert so Ihre Fitness und Ausdauer.
Trainingsgeräte
Stationäre Fahrräder, Ellipsentrainer, Rudergeräte, Laufbänder und Treppenmaschinen können zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Ausdauer eingesetzt werden. Mit diesen Geräten können Sie die Intensität des Trainings Ihren Bedürfnissen anpassen. Außerdem können Sie verschiedene Biofeedback-Daten verfolgen, z. B. Ihre Herzfrequenz oder den Kalorienverbrauch.
Alternativen und Vielfalt
Eine Vielzahl von Übungen verbessert die Fitness durch zusätzliche Muskelgruppen. Viele Menschen laufen an einem Tag und laufen am nächsten oder schwimmen an einem Tag und am anderen. Abwechslung gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen, während Sie Ihr Herz-Kreislauf-System jeden Tag verbessern. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, an den meisten Tagen der Woche mindestens eine halbe Stunde zu trainieren, und gibt an, dass Sie Ihre Fitness durch Training steigern können länger oder intensiver trainieren.
