Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts bei Senioren

"Ich bin gefallen und ich kann nicht aufstehen" war in den 80er und 90er Jahren ein populäres Meme für das Internet (damals, als Sie ach so jung waren), aber wenn Sie heute über 65 sind, dann Sie wissen wahrscheinlich, dass das Risiko eines Sturzes sehr real ist. Tatsächlich sind Stürze nach Angaben der Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention die häufigste Ursache für Verletzungen bei älteren Erwachsenen, wobei jedes Jahr mehr als jeder vierte Senior stirbt. Von diesen Stürzen führt jeder fünfte zu schweren Verletzungen wie gebrochenen Knochen oder Schädelkopfverletzungen.

Einen Kumpel zum Anlehnen zu haben, hilft immer beim Gleichgewicht. (Bild: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages)

Also, was ist an der Zunahme der Fälle schuld? Während bestimmte Medikamente, Mittelohrprobleme und ein Verlust des Sehvermögens das Gleichgewicht beeinflussen können, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie herunterfallen, sagen Experten, dass der Verlust von Muskelmasse fast immer ein Problem ist. "Wir brauchen starke Muskeln, um ein ausgeglichenes Gleichgewicht zu erzielen", erklärt die Trainerin Carole Michaels, ACE, ACSM, Gründerin von Recovery Fitness. Glücklicherweise sagt sie: "Gleichgewichts- und Kraftübungen können Stürzen vorbeugen, indem Sie Ihre Fähigkeit verbessern, Ihre Körperposition zu kontrollieren und zu halten, unabhängig davon, ob Sie sich bewegen oder stationär sind." Lesen Sie weiter, um Ihre gesamte Balance zu steigern. Wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst das offizielle OK von Ihrem Arzt erhalten.

Starten Sie langsam

Vor jedem Training sollten Sie sich kurz aufwärmen. Während Sie Ihren Rücken gerade halten und entweder sitzen oder stehen (abhängig von Ihrer Kraft und Ihren Balancierfähigkeiten), sollten Sie Ihre Füße drei bis fünf Minuten lang an Ort und Stelle bewegen, um Ihre Körperkerntemperatur zu erhöhen und Ihre Muskeln und Gelenke zu trainieren. Pumpen Sie Ihre Arme oder machen Sie beim Marschieren große Armkreise, wenn Sie dies bequem tun können, ohne sich aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Lockern

Fahren Sie mit dynamischen Knöchelringen fort, um Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Knöchelgelenke zu lockern. Sitzen oder stehen Sie mit den Fingerspitzen auf der Rückenlehne eines Stuhls zur Unterstützung. heben Sie dann Ihren rechten Fuß leicht vom Boden und drehen Sie ihn 10 Mal langsam nach rechts. Drehe die Richtung um und drehe den Fuß noch 10 Mal. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Fuß. Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, können Sie sich ohne Unterstützung weiterentwickeln.

Machen Sie einbeinige Stände

Wenn Sie sich stabil auf den Füßen fühlen, machen Sie mit dieser grundlegenden Übung weiter: Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl und ziehen Sie den rechten Fuß in Richtung linkes Knie. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang; Senken Sie Ihren Fuß und wechseln Sie zu Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie diesen Vorgang drei bis fünf Mal für jedes Bein. Nachdem Sie das beherrscht haben, gibt es vier Möglichkeiten, den einbeinigen Zug schwieriger zu gestalten: Erhöhen Sie die Dauer jeder Wiederholung. verschränke die Arme über der Brust; schließe deine Augen; oder das Gleichgewicht auf einer unebenen Oberfläche wie einem kleinen Kissen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad noch mehr, indem Sie das Alphabet mit dem angehobenen Fuß in die Luft schreiben oder mit einem Freund einen Ball hin- und herschwenken, ohne den Fuß auf den Boden zu senken.

Laufen Sie von Ferse bis Zehe

Um Ihr Gleichgewicht wirklich auf die Probe zu stellen, bewegen Sie sich zu einem Ende einer langen Wand. Stellen Sie die Armlänge von der Wand aus (nahe genug, um sie bei Bedarf leicht berühren zu können), und drehen Sie sie so, dass sich eine Schulter neben der Wand befindet. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und berühren Sie die linke Ferse direkt bis zu den Zehen Ihres rechten Fußes. Gehen Sie die Ferse bis zur Ferse weiter (wie auf einem Schwebebalken), bis Sie die Länge der Wand erreicht haben.

Wenn dies für Sie zu einfach ist, können Sie die Dinge ein wenig verbessern, indem Sie rückwärts gehen, die Arme vor der Brust verschränken, die Augen schließen oder den Kopf beim Gehen hin und her drehen. Um es noch schwieriger zu machen, führen Sie eine kognitive Herausforderung ein, wie z. B. das Rückwärtszählen von 100 in Schritten von drei Schritten, während Sie den Fersen-zu-Zehen-Gang machen, schlägt der American Council on Exercise vor.

Strecken Sie Ihre unteren Gliedmaßen.

Ein weiterer Nebeneffekt beim Abnehmen der Muskelmasse im Alter? Unsere Muskeln werden weniger beweglich, was sich auch negativ auf das Gleichgewicht auswirkt. Enge Muskeln in Ihrem Unterkörper - insbesondere Ihre Waden - können zum Stolpern führen. "Eine enge Wadenmuskulatur kann die Beweglichkeit des Sprunggelenks einschränken und die Mechanik beim Gehen, beim Sitzen, Stehen und beim Treppensteigen oder anderen Steigungen verändern", sagt Tom Biggart, Trainer und Physiotherapeut. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie das rechte Bein vor Ihnen aus, um die Flexibilität zu verbessern. Ziehen Sie ein Widerstandsband um die Fußsohle und ziehen Sie es sanft an den Enden des Bands fest, um eine Dehnung im rechten Wadenmuskel zu spüren. Wiederholen Sie bis zu vier Mal auf jeder Seite.

Warnung

Wenn Sie sich an irgendeinem Punkt unsicher, schwindlig oder kurzatmig fühlen, unterbrechen Sie die Übung, bewegen Sie sich vorsichtig zu einem Stuhl und setzen Sie sich.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass ein medizinischer Grund für Ihr Gleichgewichtsproblem vorliegt, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Beratung zu erhalten.