Übungen zum Lösen eines steifen Knies
Arthritis oder eine andere Erkrankung können die Ursache für ein steifes Knie sein. Eine Überbeanspruchung der Gelenke und Muskeln im Knie kann ebenfalls zu Steifheit führen. Die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps und anderer knieunterstützender Muskeln schützt die Knie vor Stress und Stößen, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons. Das Dehnen der Muskeln verbessert die Flexibilität, wodurch Steifheit und Verletzungen verhindert werden können.
Eine Frau stürzt sich in den Sand. (Bild: Dirima / iStock / Getty Images)Gerades Beinheben
Beginnen Sie mit dem Anheben des geraden Beins, indem Sie auf dem Rücken liegen, das rechte Bein gerade und das linke Bein am Knie gebeugt und den Fuß flach auf den Boden stellen. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein etwa einen Fuß über dem Boden an, während Sie die Oberschenkelmuskulatur straffen. Halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden lang, senken Sie das Bein langsam auf den Boden ab und wiederholen Sie den Lift. Wechseln Sie zu Ihrem linken Bein, während Ihr rechtes Bein gebeugt ist.
Quadrizeps Stretch
Stellen Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls oder einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie einen Fuß an, schnappen Sie sich Ihren Knöchel und bringen Sie die Ferse zu Ihrem Gesäß. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Sie sollten den Zug in Ihrem Quadrizepsmuskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Knie zusammen. Stoppen Sie die Dehnung, sobald Sie den Zug am Oberschenkel spüren. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.
Kniebeugen an der Wand
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und spreizen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Führen Sie eine Kniebeuge aus, indem Sie Ihre Knie beugen, um Ihren Körper langsam abzusenken; halten Sie den Rücken gegen die Wand. Wenn Ihre Knie in einem Winkel von 30 Grad gebeugt sind, halten Sie die Position für fünf bis zehn und heben Sie sich langsam in die Ausgangsposition hoch. Keine Kniebeugen ausführen, wenn sie Knieschmerzen verursachen.
Hamstring Stretch
Setzen Sie sich auf den Boden, Ihren Rücken gerade und groß. Strecken Sie Ihre Beine vor sich und entspannen Sie Ihre Füße. Legen Sie Ihre Hände mit der Hand auf den Boden und schieben Sie sie zu den Knöcheln. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Sie sollten die Muskeln in den Oberschenkelmuskeln entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren und die Dehnung hinter den Knien bemerken. Hören Sie auf, Ihre Hände zu gleiten, sobald Sie die Dehnung in Ihren Muskeln spüren. Vermeiden Sie, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihre Knie zu blockieren.
Aquatische Tritte
Führen Sie diese Übung im Pool durch, um den Auftrieb des Wassers zu nutzen, das die Gelenke entlastet. Halten Sie sich an der Seite des Beckens und lassen Sie Ihre Beine schweben. Treten Sie sanft mit den Beinen, um die Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps zu strecken. Die Tritte trainieren Ihre Muskeln und beugen Ihre Kniegelenke wie Beinheben und Kniebeugen, jedoch ohne die zusätzliche Anspannung der Schwerkraft.
Safe-Stretch-Spitze
Führen Sie eine belastungsarme Tätigkeit aus, z. B. Gehen, um Ihre Muskeln vor dem Training fünf bis zehn Minuten aufzuwärmen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Schmerzen oder Steifheit, bevor Sie Knie-Übungen durchführen. Schmerzen oder Steifheit, die sich nicht verbessern, können auf eine Erkrankung hindeuten, die eine aggressivere Therapie erfordert.
