Übungen zur Fußsupination

Ein normaler Teil des Gehens und Laufens, die Fußsupination tritt auf, wenn Sie Ihr Gewicht auf die Außenseite des Fußes legen, den Fuß nach vorne rollen und den Bogen anheben. Wenn der Wurf übertrieben ist, spricht man von Übersupination. Dies führt zu einer übermäßigen Belastung der Füße und Beine. Der Zustand kann durch schlechte Gehgewohnheiten oder Genetik wie bei hohen Bögen verursacht werden. Überbelebung kann zu Schienbeinschienen, Knöchelverstauchungen und Spannungsfrakturen führen, da die Stoßdämpfung des Fußes verringert wird. Gute unterstützende Schuhe und Übungen zur Stärkung und Dehnung der Beinmuskulatur können helfen, die Beschwerden zu lindern.

Ein Läufer, der die Unterstützung eines Baumstamms verwendet, um Bein und Fuß zu strecken. (Bild: m-gucci / iStock / Getty Images)

Zeit zu dehnen

Läufer mit Überbeugungsgang sollten sich länger dehnen, um die Muskeln und Sehnen, die zum Fuß laufen, zu verlängern. Waden-, Achillessehnen- und Quad-Strecken können die Verspannungen lösen, die durch Überuntersuchung entstehen, und die Entwicklung eines gleichmäßigen Fußmusters ermöglichen.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und schnappen Sie sich die Zehen. Ziehen Sie Ihren Fuß nach oben und halten Sie ihn 15 Sekunden lang gedrückt. Loslassen und auf dem anderen Fuß wiederholen.

Dehnen Sie die Quads und die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, um sie stärker und in der Lage zu machen, die Bewegung des Gehens und Laufens zu übernehmen. Stellen Sie sich mit der Hand auf eine Wand oder eine Bank und halten Sie einen Fuß hinter Ihrem Gesäß. Ziehen Sie am Bein hoch und spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Halten Sie für 20 Sekunden gedrückt, lassen Sie ihn los und wiederholen Sie das andere Bein. Bauen Sie Ihre Waden auf, indem Sie sich gegen eine Wand oder ein festes Objekt lehnen und ein Bein zurückstellen. Beugen Sie das andere Knie und lehnen Sie sich in das gebogene Knie. Halten Sie für 20 Sekunden und wechseln Sie die Beine.

Stärkung des inneren Oberschenkels

Nachdem Sie eine Zeitlang mit Überbeugung gegangen sind oder gelaufen sind, bemerken Sie wahrscheinlich Schmerzen in den Oberschenkeln. Es wird zu viel Druck auf die Muskeln ausgeübt, die möglicherweise nicht stark genug sind, um mit den hohen Bögen und dem Fußsupinationsmuster umzugehen.

Sie können die Übersupination möglicherweise nicht vollständig korrigieren, Sie können jedoch Übungen zur Stärkung des inneren Oberschenkels durchführen, die Ihren Gang etwas korrigieren und Ihnen dabei helfen können, Muskelschmerzen zu vermeiden. Verstärken Sie den inneren Oberschenkel mit angehobenen Beinen, indem Sie auf Ihrer Seite auf dem Boden liegen und das Bein 20-mal auf und ab heben. Umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen. Erhöhen Sie die Intensität der Übung mit Knöchelgewichten.

Folgen Sie dem Dehnen. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, so dass sich Ihre Fußsohlen berühren. Drücken Sie auf die Knie und spüren Sie die Dehnung an Ihrem inneren Oberschenkel. Vermeiden Sie das Springen; Halten Sie stattdessen einen Abschnitt für 10, lassen Sie ihn los und wiederholen Sie ihn fünfmal.

Versuchen Sie den Fersenabzug

Durch die Stärkung der Muskeln vor dem Schienbein kann der Fuß etwas entlastet werden und Sie können einen ruhigeren Gang ausführen. Verstärken Sie das Schienbein mit Fersenabtritten. Steh auf und mach einen Schritt nach vorne, als ob du gehst. Wenn Sie Ihren Fuß nach vorne setzen, stoppen Sie die Bewegung, wenn Ihre Ferse den Boden berührt. Anstatt auf den Fußballen nach vorne zu rollen, hängen Sie den Vorderfuß etwa 1 bis 2 Zoll vom Boden ab und halten Sie die Position für 10 fest. Bringen Sie den Fuß in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie ihn 15 Mal. Wiederholen Sie die Übung am anderen Fuß.