Übungen, um Satteltaschen loszuwerden

Satteltaschen sind Fettablagerungen in der Nähe der Hüften, die für viele Frauen ein Problem darstellen. Während ein langfristiges Programm aus Diät und Herz das Fett beseitigt, können Krafttrainingsübungen den Gewichtsverlust beschleunigen und den darunter liegenden Muskel stärken. Konsistenz und harte Arbeit sind der Schlüssel zum endgültigen Verzicht auf Ihre Satteltaschen.

Cardio

Der Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass Sie entweder weniger essen müssen, mehr Sport treiben oder etwas von beidem tun. Herz-Kreislauf-Training ist ein wirksames Mittel, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Die effektivsten Formen von Herzkreislauf sind diejenigen, die Ihren gesamten Körper beeinflussen. Einige Beispiele sind Laufen, Schwimmen, Rudern und Aerobic. Obwohl das Radfahren nicht viel von Ihrem Oberkörper erfordert, ist es für das Anvisieren des Satteltaschenbereichs effektiv, zögern Sie also nicht, einige Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass übergewichtige Erwachsene ihre Aktivität auf 45 Minuten Bewegung pro Tag erhöhen sollten, um das Abnehmen zu erleichtern und die Gewichtszunahme zu verhindern.

Front Squat

Kniebeugen rekrutieren mehrere Muskeln in den Beinen und am Po, insbesondere der Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskeln und der Quadrizeps. Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und befestigen Sie sie auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind nach vorne gebeugt. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, stabilisieren Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihren Rücken. Beugen Sie sich langsam an den Hüften und Knien, um sich in eine Hocke zu senken. Fahren Sie nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sofort durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Um Verletzungen zu vermeiden, runden Sie den Rücken während der Übung nicht ab. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht durch.

Kurzhantel Kreuzheben

Kreuzheben zielen auf die Muskeln im hinteren Beinbereich, auf die Oberschenkelmuskulatur und auf den Gesäßmuskel. Platzieren Sie eine Hantel an der Außenseite jedes Fußes, die schulterbreit sein sollte. Beugen Sie sich in der Taille und in den Knien, um die Hanteln zu ergreifen, während Sie auf dem Boden liegen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihren Kern zusammen, wölben Sie Ihren Rücken leicht und schauen Sie geradeaus. Halten Sie Ihren Kern stabilisiert und heben Sie die Hanteln vom Boden, indem Sie Hüften und Knie gleichzeitig begradigen, bis Sie eine volle Stehposition erreichen. Halten Sie die Hanteln in der Nähe Ihres Körpers, während Sie stehen. Senken Sie die Hanteln langsam nach unten, indem Sie Ihre Taille und Knie beugen, um sich zu hocken. Wiederholen Sie sofort die Bewegung. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen mit schwierigen Gewichten durch.

Liegende Beinentführung

Seitlich liegende Beinlifter rekrutieren die Muskeln des Gesäßmuskels und der Tensor fasciae latae. Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Hüften gestapelt und die Beine gestreckt. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem rechten Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und stabilisieren Sie Ihren Kern. Hebe dein linkes Bein langsam so hoch an, wie du es bequem tun kannst, ohne die Hüften zu drehen. Mit Kontrolle senken Sie Ihr Bein. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten. Führen Sie drei Sätze pro Seite aus. Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie ein Widerstandsband oder Knöchelgewichte verwenden.

Dreckiger Hund

Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften, um Ihren Gluteus medius zu erreichen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und stabilisieren Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch an, wie Sie es bequem tun können, ohne die Hüften zu drehen. Halten Sie die Position zwei, und senken Sie das Bein langsam wieder ab. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine. Führen Sie drei Sätze der Übung auf jedem Bein durch.

Liegende Brücke

Rückenrückenbrücken zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur ab. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Kern zusammen. Heben Sie Ihre Hüften durch die Fersen vom Boden, bis sie an Ihren Schultern und Knien anliegen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie die obere Position für drei, und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.