Übungen, um einer Leistenverletzung zu helfen
Die häufigste Form einer Leistenverletzung ist eine Leistenbelastung. Dies ist ein kleiner Riss in den Adduktoren der inneren Leistengegend. Viele Stämme heilen von selbst mit anfänglicher Ruhezeit - gefolgt von einem Rehabilitationsprogramm. Dehnen Sie Ihre verletzte Leiste so schnell wie Sie können, laut der University of Sports Medicine. Wenn Sie starke Schmerzen oder Nieren- oder Hodenschmerzen haben, konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt.
Leichte Bodendehnungen können Leistenverletzungen heilen. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Innenseite des Oberschenkels
Die Dehnung des Hüftadduktors ist eine der sanfteren Übungen nach der Leistenverletzung. Tatsächlich schlägt die Universität für Sportmedizin vor, diese Übung durchzuführen, bevor sie anstrengende Bewegungen ausführt. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine, sodass Ihre Knie zur Decke zeigen. Bewegen Sie die Knie langsam voneinander weg, bis Sie ein Dehnungsgefühl in den inneren Oberschenkeln spüren. Nicht springen oder die Bewegung erzwingen. Versuchen Sie, Ihre Beine für 20 Sekunden zu strecken, und wiederholen Sie dann drei Mal, so das USM. Eine Variation dieser Übung besteht darin, die Fußsohlen zusammen zu setzen und die Knie heraus zu bewegen, und dann vorsichtig von einer Seite zur anderen zu bewegen.
Lunging
Durch das Lunging wird die Leistengegend belastet, daher ist es bei kürzlichen Verletzungen oder sehr schmerzhaften Anfällen nicht ratsam. Eine Longe-Stretch-Übung kann jedoch dabei helfen, die Muskeln im Bereich der Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend zu trainieren. Knie dich auf dein rechtes Knie nieder und stehe in einer bequemen, stabilen Position. Ihr linkes Bein sollte vor Ihnen mit gebeugtem Fuß auf dem Boden gebeugt sein. Drehen Sie Ihren rechten Fuß allmählich nach innen, bis Ihr rechtes Bein laut Athletic Adviser in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist. Legen Sie beide Hände flach auf den Boden. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Sie die Dehnung in der Leistengegend spüren. Nicht in Position springen. Bis zu 20 Sekunden gedrückt halten, dann die Beine wechseln und wiederholen.
Hüftbeugung
Fortgeschrittene Übungen für Leistenverletzungen, die der Heilung näher kommen, umfassen die Hüftbeugung. Dies wirkt auf die Leistenmuskulatur, belastet sie aber stärker als grundlegende Übungen. Setzen Sie sich auf eine Bank und setzen Sie Ihre Füße mit schulterbreitem Bein auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust und halten Sie es mindestens 10 Sekunden lang. Senken Sie vorsichtig den Boden ab. Wechsle zu deinem anderen Bein und wiederhole es. Machen Sie die Bewegung 30 Mal an jedem Bein, sagt Athletic Advisor.
Widerstandsübungen
Wenn eine Leistenverletzung heilt und der Schmerz nachlässt, können Widerstandsbandübungen dazu beitragen, den Bereich weiter zu stärken. Widerstandsbänder sind Schlaufen aus Gummi oder einem ähnlichen Material. Binden Sie ein Ende an Ihr Bein. Verknoten Sie das andere Ende und schließen Sie es fest in einer Tür. Eine Widerstandsübung ist die Hüftverlängerung. Blicken Sie zur Tür, wobei sich Ihr Widerstandsband an Ihrem rechten Bein befindet. Stehen Sie gerade und ziehen Sie Ihr Bein direkt nach hinten. Knie nicht beugen. Halten Sie einige Sekunden gedrückt und kehren Sie dann zur ersten Position zurück. Führen Sie diese Übung in drei Sätzen mit je 10 Wiederholungen durch, entsprechend der University of Sports Medicine.
